Comment se mettre en forme pour le 400M
L'athlétisme est un sport qui combine diverses activités de course et de lancer, chaque épreuve nécessitant des habiletés physiques spécifiques. Le sprint de 400 mètres, par exemple, requiert une combinaison de vitesse, de force, de puissance et d’endurance pour optimiser vos performances. Un programme d’entraînement pour le sprint de 400 mètres associe des séances d’entraînement comprenant des courses par intervalles, du tempo et de l’endurance, des séances de nutrition et de musculation..
La puissance et la force sont essentielles pour un bon départ et un sprint rapide sur 400 mètres. (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)Étape 1
Effectuer des exercices techniques avant chaque entraînement en cours d'exécution. (Image: Melinda Nagy / iStock / Getty Images)Effectuer des exercices techniques avant chaque entraînement en cours d'exécution. Une forme améliorée augmente l'efficacité de l'exécution, facilitant l'exécution de temps plus rapides. Concentrez-vous sur votre décontraction avec un torse stabilisé pendant la course, avec un mouvement de jambe rapide et de puissants mouvements du bras.
Étape 2
Entraînement par intervalles d'entraînement deux à trois jours par semaine. (Image: geargodz / iStock / Getty Images)Effectuer des séances d'entraînement par intervalles deux à trois jours par semaine. Les séances d'entraînement à intervalles sont caractérisées par une alternance de périodes de travail et de repos répétées pour un nombre de tours spécifique. L'objectif des entraînements par intervalles est de développer le système cardiovasculaire sans diminuer la force, la vitesse et la puissance. Un exemple d’entraînement par intervalle s’exécute autant que possible en 20 secondes, se repose pendant 10 secondes et se répète pendant huit tours..
Étape 3
Exécuter à un tempo spécifique pour apprendre la stimulation appropriée pendant les entraînements par intervalles. (Image: chanceyraccoon / iStock / Getty Images)Exécuter à un tempo spécifique pour apprendre la stimulation appropriée pendant les entraînements par intervalles. Votre tempo est basé sur votre temps prévu de 400 mètres. Utilisez un chronomètre pour chronométrer chaque intervalle. Par exemple, si vous souhaitez exécuter un sprint de 50 secondes sur 400 mètres, effectuez des entraînements à intervalles de 200 mètres en 23 à 25 secondes..
Étape 4
Effectuez des séances d'entraînement d'endurance un jour par semaine. (Image: Maridav / iStock / Getty Images)Faites des exercices d'endurance un jour par semaine pour améliorer votre endurance et votre capacité à maintenir votre vitesse de pointe pendant toute la course. Les entraînements d'endurance se caractérisent par une course de 600 à 800 mètres à un rythme légèrement inférieur à celui de 400 mètres. Par exemple, si votre temps pour le sprint de 400 mètres est de 60 secondes, effectuez l'entraînement d'endurance en parcourant de 600 à 800 mètres à une cadence d'environ 70 secondes par 400 mètres. Répétez l'opération pour quatre à six tours.
Étape 5
Entraînement en force deux à trois jours par semaine. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)Entraînement en force deux à trois jours par semaine. Choisissez des exercices de musculation fonctionnels, tels que des levées de terre, des nettoyages et des squats, ainsi que des exercices de musculation tels que des mouvements de fente, des tractions, des pompes et des redressements assis. Effectuez trois séries de 10 répétitions par exercice et choisissez trois exercices pour le haut et le bas du corps par entraînement.
Étape 6
Assurez-vous de vous étirer avant et après votre entraînement. (Image: Yobro10 / iStock / Getty Images)Effectuez des étirements dynamiques avant un entraînement et des étirements statiques après un entraînement. Les étirements dynamiques sont basés sur le mouvement, tandis que les étirements statiques impliquent de maintenir l'étirement. Des exemples d'étirements dynamiques comprennent les balançoires de jambe et les cercles de bras. Les étirements statiques incluent les muscles ischio-jambiers et les quadriceps debout. Terminez chaque étirement pendant 30 secondes.
Étape 7
Reposez-vous deux jours par semaine afin que votre corps et vos muscles puissent récupérer vos entraînements. (Image: hammondovi / iStock / Getty Images)Reposez-vous deux jours par semaine afin que votre corps et vos muscles puissent récupérer entre les séances d'entraînement. Les jours de repos sont essentiels pour réduire les blessures.
Étape 8
Suivez un plan de nutrition personnalisé spécifique. (Image: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Suivez un plan de nutrition personnalisé spécifique. Concentrez-vous sur 50 à 60% de vos calories totales provenant des glucides tels que les fruits et légumes frais, ainsi que 25 à 20% de protéines maigres telles que le poulet et le poisson et de 25 à 20% de graisses saines telles que les noix et les graines..
Les choses dont vous aurez besoin
Chronomètre
Barbells
Poids
Barre de traction
Pointe
Consultez votre entraîneur de piste pour des entraînements personnalisés.
Attention
Intégrez progressivement ces exercices lentement pour réduire le risque d'entorses et de foulures..
