Comment se mettre en forme pour courir trois milles

Trois miles n’est rien pour une star de la piste, mais si vous êtes novice dans la course à pied, la distance peut sembler insurmontable. Si vous êtes une personne en bonne santé, vous pouvez parcourir trois milles si vous vous engagez à suivre un entraînement cohérent. Commencez par une courte distance et progressez sur de plus longues distances. Envisagez de vous inscrire à une course de 5 km - un peu plus de trois miles - afin de pouvoir travailler vers un but..

Prenez votre temps et faites votre chemin jusqu'à trois milles au fil du temps. (Image: Marque X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Étape 1

Investissez dans des chaussures appropriées. Vous n'avez pas à dépenser de l'argent sur des vêtements de sport sophistiqués, mais une bonne paire de chaussures de course est un élément essentiel de la prévention des blessures. Visitez un magasin d’articles de sport et demandez à un vendeur de vous aider à choisir des chaussures adaptées à la course, bien ajustées et bien entretenues..

Étape 2

Faire un plan. Pour vous mettre en forme, vous devrez vous entraîner presque tous les jours de la semaine. Rechercher des ouvertures dans votre horaire quotidien. Si nécessaire, levez-vous une heure plus tôt pour avoir le temps de courir.

Étape 3

Commencez avec des intervalles. Si vous êtes nouveau au fitness, vous ne pourrez probablement pas courir trois miles. Commencez plutôt par parcourir la course et la marche à pied. Puisque vous avez un objectif de trois milles, utilisez les distances au lieu des fois. Par exemple, vous pouvez commencer par courir 200 mètres, puis marcher 200 mètres, courir 400 mètres et marcher 400 mètres - puis répéter le cycle deux fois..

Étape 4

Prends ça lentement. Cela peut prendre des mois avant que vous puissiez courir trois milles sans vous arrêter ni marcher. Aller trop loin trop vite vous expose à un risque de blessure. Augmentez votre distance d'un quart de mille chaque semaine et diminuez progressivement votre intervalle de marche. Par exemple, vous pouvez effectuer six cycles de courses d'un quart de kilomètre et de promenades d'un quart de kilomètre avec chaque séance d'entraînement pendant une semaine. La semaine suivante, parcourez un demi-kilomètre de course à pied et de marche, puis deux descentes d'un demi-mille divisées en promenades d'un quart de mille.

Étape 5

Être cohérent. Prévoyez de courir cinq ou six fois par semaine même si vous ne parcourez pas trois miles à chaque séance d'entraînement.

Les choses dont vous aurez besoin

• Chaussures de course

• Carnet

Pointe

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes d'exercices aérobiques légers, comme une marche sur place ou des pantins, ou commencez votre entraînement avec une marche d'échauffement et une transition vers la routine de course à pied. Détendez-vous avec cinq à dix minutes d'exercices aérobiques légers suivis d'étirements statiques.

Gardez un journal d'entraînement. Notez le type d'intervalle que vous avez complété et le temps qu'il a fallu pour terminer. Un journal vous aidera à suivre vos progrès et vous tiendra responsable.

Attention

Ecoute ton corps. Les douleurs mineures et les douleurs musculaires sont les effets secondaires normaux de l'exercice, mais une douleur aiguë est un signe que vous en avez fait trop. Arrêtez de courir et consultez immédiatement un médecin si vous ne pouvez pas respirer ou si vous ressentez une douleur lancinante ou brûlante. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme de course à pied si vous êtes nouveau pour l’exercice ou si vous avez un problème de santé.