Comment prendre du poids dans les fesses et les cuisses

Si vous cherchez à courir plus vite ou à sauter plus haut, vous aurez probablement besoin de renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers de vos cuisses et le muscle grand fessier de vos fesses. Les bodybuilders ou toute autre personne à la recherche d'un physique ciselé devraient également effectuer des exercices ciblant les fessiers, les quads et les ischio-jambiers. Les soulevés de terre et les squats d'haltères droites ciblent les ischio-jambiers et les quadriceps de vos cuisses, respectivement. Les deux exercices travaillent également votre grand fessier. Travaillez vos fessiers et vos cuisses deux ou trois fois par semaine. Prévoyez 48 heures entre les séances d'entraînement. Réchauffez-vous avec au moins cinq minutes d'exercice aérobique avant de travailler vos cuisses et vos fesses.

Femme se détendant en bikini (Image: Alex Bramwell / iStock / Getty Images)

Deadlifts à jambe droite

Étape 1

Barbell (Image: ekinyalgin / iStock / Getty Images)

Tenez-vous sur une petite plate-forme surélevée - pour permettre une plus grande liberté de mouvement - et installez une barre sur le sol juste devant vos chevilles.

Étape 2

Femme soulevant une barre (Image: kzenon / iStock / Getty Images)

Saisissez la barre avec une poignée large et large et tenez-vous droit avec vos bras tendus vers le bas.

Étape 3

Femme soulevant une barre (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Inspirez lorsque vous penchez le torse en avant à partir des hanches et de la taille pour abaisser la barre jusqu'à ce qu'elle soit proche du sol. Gardez les bras et les jambes tendus tout au long de l'exercice.

Étape 4

Femme soulevant une barre (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Expirez en vous levant. Effectuer huit à 12 répétitions.

Squats Barbell

Étape 1

Barbell sur rack (Image: Andrey Baturin / iStock / Getty Images)

Retirez la barre de la position la plus haute sur un support. Placez la barre à l'arrière de vos épaules. Saisir le poids avec les paumes des mains tournées vers l’avant et les mains à la hauteur des épaules.

Étape 2

Femme aux pieds écartés (Image: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.

Étape 3

Homme soulevant une barre (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Inspirez en fléchissant les genoux et les hanches et abaissez vos fesses, comme si vous étiez assis. Gardez vos pieds en place.

Étape 4

Classe en position de squat (Image: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Arrêtez de descendre lorsque vos cuisses sont grossièrement parallèles au sol. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds tout au long de l'exercice.

Étape 5

Femme soulevant une barre (Image: iofoto / iStock / Getty Images)

Expirez en montant à la position de départ. Avez-huit à 12 représentants.

Attention

Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.