Comment gagner 1 kilo de muscle par semaine et combien de poids soulever

Le bodybuilding construit le muscle, ironiquement, en le décomposant. Votre corps réagit à cette dégradation des muscles en construisant des muscles plus gros et plus forts. La plupart des gens ne peuvent pas construire plus de 1 lb de muscle par semaine. Pour y parvenir, vous devez vous entraîner de manière intense et régulière, et vous devez fournir à votre corps une nutrition adéquate, notamment des protéines..

Poids (Image: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)

Étape 1

Rejoins un club de gym. Même s’il est possible de s’entraîner à la maison, un gymnase propose aux instructeurs, aux assistants d’atterrissage, de s’instruire et de créer un climat social propice à l’esprit apaisant lorsque la formation devient difficile..

Étape 2

Ajoutez 500 calories par jour à votre alimentation, y compris 0,4 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel, conseille Melina Jampolis, experte en régime et forme physique pour CNN. Puisqu'une livre nécessite 3 500 calories, une augmentation de 500 calories par jour favorisera une prise de poids de 1 lb par semaine. Si votre corps ne peut pas construire le muscle aussi rapidement, cependant, une partie de ce gain de poids sera sous forme de graisse.

Étape 3

Choisissez entre 8 et 10 exercices de musculation qui traitent tous les groupes musculaires principaux de votre corps: bras, poitrine, épaules, dos, ventre et jambes. Les squats, les deadlifts et les bench press sont des exercices populaires qui permettent d'exercer des groupes musculaires primaires.

Étape 4

Trouvez votre "maximum d'un représentant" pour chaque exercice - le poids auquel vous ne pouvez effectuer qu'une répétition en bonne forme. Attribuez-vous un poids d'entraînement de 65 à 85% de votre maximum d'un représentant. Vous devriez pouvoir effectuer au moins cinq répétitions avec ce poids et ajouter progressivement des répétitions à mesure que vos muscles se développent..

Étape 5

Effectuez deux à trois séries de chaque exercice, deux ou trois jours par semaine les jours non consécutifs. Lorsque vous effectuez votre dernière série de chaque exercice, continuez de lever jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer la dernière répétition. Avoir un observateur prêt à vous aider à soulever le représentant final pour des exercices dans lesquels vous pouvez être coincé sous le poids, comme le développé couché.

Étape 6

Notez ces détails de votre entraînement dans un journal d’entraînement: les noms de vos exercices, les poids utilisés, le nombre de répétitions effectuées, le nombre de séries terminées et la date de l’entraînement..

Étape 7

Augmentez votre poids de 5 à 10% lorsque vous pouvez facilement effectuer 12 répétitions d'un exercice particulier.

Attention

Écoutez votre corps et modérez vos entraînements si vous vous sentez constamment mal. Le surentraînement peut entraîner une perte de force et de masse musculaire.