Comment faire de l'exercice avec un corps en triangle inversé
Si vous avez un corps en forme de triangle inversé, votre moitié inférieure est plus petite que votre moitié supérieure, il y a peu de définition entre votre taille et vos hanches, vos hanches et votre bas ont tendance à être plats et votre ligne d’épaule est droite et carrée. Lors de vos exercices, vous devez vous concentrer sur la constitution de la moitié inférieure, en particulier des cuisses et des fesses. Marcher, foncer et s'accroupir peut renforcer et renforcer le bas de votre corps et votre noyau. La rotation du torse et les passes thoraciques du Medicine-Ball peuvent définir votre noyau et équilibrer la forme et la force de votre corps.
Une femme est accroupie au gymnase. (Image: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Entrer dans le cardio
Étape 1
Échauffez-vous avec un modèle de base. Tenez-vous face à une marche. Levez votre pied droit, placez-le sur le marchepied, puis poussez votre jambe gauche pour amener votre corps au-dessus du marchepied. Placez votre pied gauche sur la marche à côté de votre pied droit. Appuyez votre pied droit sur le sol derrière vous et amenez votre pied gauche à côté. Répétez ce motif pendant cinq minutes. Alterner avec quel pied vous menez.
Étape 2
Prenez un ballon médicinal et tenez-le devant votre nombril avec les coudes pliés. Appuyez vos paumes contre le ballon pour engager vos stabilisateurs centraux. Répétez votre séquence de pas. Première piste avec votre pied gauche - gauche en haut, droite en haut, gauche en bas, droite en bas. Continuez à marcher, le pied gauche en premier pendant deux minutes. Répétez ensuite, en menant avec votre pied droit - droite en haut, gauche en haut, droite en bas, gauche en bas pendant deux minutes. Faire une à trois séries.
Étape 3
Tournez de manière à ce que l’un des côtés fasse face au marche - avec ou sans le ballon médicinal. Placez le pied le plus proche du marche-pied dessus, en laissant de la place à l’autre pied. Ensuite, descendez sur le sol de l’autre côté de la marche avec le pied qui s’est levé en premier. Remontez et franchissez la marche, dans l’autre direction - menant avec l’autre pied. Répétez la séquence de pas en avant pendant cinq à sept minutes.
Squat pour un fond galbé
Étape 1
Prenez un ballon médicinal et tenez-le devant votre nombril avec les coudes pliés. Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Déplacez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre bas en un squat comme si vous alliez vous asseoir. Lorsque vous repoussez vos hanches vers l’arrière, regardez un point devant vous, inclinez légèrement votre torse vers l’avant, pliez vos genoux comme une charnière et sentez votre poids se déplacer sur vos talons. Pendant que vous êtes accroupi, expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre cœur et étendez vos bras, en éloignant le ballon médicinal de votre corps. Poussez vos talons dans le sol, déplacez vos hanches vers l'avant et ramenez la balle vers votre nombril lorsque vous revenez debout. Répéter une à trois séries de huit à 12 répétitions.
Étape 2
Tenez-vous à un ou deux pieds d'un mur avec vos hanches légèrement plus larges que la largeur des hanches. Tenez un ballon avec vos deux mains devant votre poitrine. Repoussez vos hanches en un squat et restez abaissé dedans. Préparez vos abdominaux et concentrez vos yeux sur un point situé directement devant votre poitrine. Poussez le médicament directement devant votre poitrine vers la pointe du mur et attrapez-le alors qu'il rebondit. Veillez à stabiliser votre corps et le bas de votre corps lorsque vous attrapez le ballon devant votre poitrine. Répéter une à trois séries de huit à douze répétitions en se levant entre les séries.
Étape 3
Debout avec un côté faisant face à une marche et placez le pied le plus proche de la marche dessus, avec les orteils et les genoux tournés vers l’avant. Avec ou sans ballon médicinal, poussez vos hanches vers l'arrière, puis tenez-vous debout. Répétez huit à 12 fois puis tournez pour que votre autre jambe soit sur le marchepied et accroupissez-vous huit à 12 fois. Faire une à trois séries.
Fente pour des jambes puissantes
Étape 1
Tenez le ballon médicinal devant votre nombril. Faites un pas en avant avec votre pied droit en soulevant votre talon gauche et en abaissant votre genou gauche vers le sol. Pour travailler vos muscles abdominaux, faites pivoter votre torse pendant la fente - tournez votre cage thoracique jusqu'à ce que le ballon de médecine soit au-dessus de l'extérieur de votre jambe droite et que vous regardiez par-dessus votre épaule droite. Faites pivoter votre torse pour faire face à l'avant, décollez votre jambe gauche dans le dos et avancez-la. Faites un pas en avant sur votre jambe gauche et tournez votre cage thoracique vers la gauche. Continuez à marcher en marchant en avant pour environ 24 marches. Faire une à trois séries.
Étape 2
Tenez le ballon médicinal devant votre nombril et tenez vos pieds parallèles. Soulevez une jambe et ouvrez-la sur le côté en descendant dans une fente latérale. Déplacez votre poids sur la jambe de progression, puis ressortez de cette jambe pour revenir à la position de départ. Faites une à trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque jambe.
Étape 3
Tenez-vous à environ quatre pieds d'un mur. Tenez le ballon avec vos deux mains devant votre poitrine. Faites un pas en avant et, lorsque votre pied heurte le sol devant vous, lancez la balle de votre poitrine à un point du mur. Attrapez le ballon au rebond et reculez. Répétez en avançant sur l'autre jambe. Faites une à trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque jambe.
Les choses dont vous aurez besoin
Étape
Médecine-ball
Pointe
Avant de faire de l'exercice, échauffez toujours vos muscles avec cinq à dix minutes de cardio léger, comme la marche.
Pendant les augmentations, utilisez l’évaluation de l’effort perçu. Sur une échelle de six à 20, avancez assez vite pour avoir l'impression de travailler entre 12 et 14 ans..
Choisissez un poids de médecine-ball qui vous permet d'effectuer entre 8 et 12 répétitions avec une bonne forme.
Attention
Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi, étourdi ou avez mal.
Lorsque vous vous penchez et que vous êtes accroupi, assurez-vous de toujours voir vos orteils sur le pied avant. Sinon, vous utilisez une forme incorrecte et vous pourriez vous blesser aux genoux.
Incluez une journée de repos entre vos exercices de musculation pour récupérer vos muscles.
