Comment faire de l'exercice avec les genoux et les genouillères?
À moins que vous ne souffriez de problèmes de genou chroniques et que votre articulation du genou ne bouge pas de manière limitée et sans douleur, avoir de mauvais genoux ne devrait pas vous empêcher de faire de l'exercice. De nombreux exercices peuvent être modifiés pour travailler en toute sécurité les muscles entourant le genou et, finalement, aider à le renforcer. Une personne souffrant de douleur au genou peut bénéficier du port d'une attelle de qualité, car elle est conçue pour protéger le genou blessé et pour garantir que le genou bouge de manière contrôlée, sans constriction. Ces conseils de base vous permettent de faire de l'exercice tout en ayant mal aux genoux.
Un homme est en train d'envelopper un genou blessé. (Image: shakzu / iStock / Getty Images)Étape 1
Gardez vos genoux derrière vos orteils lorsque vous effectuez un squat. Vos talons et vos orteils doivent rester en contact avec le sol lorsque vous pliez les hanches et les repoussez comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos genoux sur vos chevilles avec vos tibias perpendiculaires au sol tout au long de l'exercice. Évitez cet exercice si vous ne pouvez pas l'exécuter avec la forme appropriée.
Étape 2
Évitez les exercices à fort impact. Si vous ne pouvez pas les éviter, posez toujours les genoux légèrement fléchis sur la plante des pieds pour amortir votre atterrissage et réduire l'impact..
Étape 3
Portez une genouillère conçue pour la fonctionnalité ou la stabilité de la rotule lors de divers mouvements explosifs ou latéraux. Des changements brusques de direction ou une torsion du genou peuvent entraîner une déchirure du ligament croisé antérieur ou un ménisque déchiré..
Étape 4
Évitez de baisser les cuisses parallèlement lorsque vous effectuez un squat. Il est fort probable que si vous avez mal aux genoux, vous évitez ces exercices à cause de la douleur et par conséquent, vous pourriez avoir un quadriceps et des fessiers faibles. Si vos quadriceps et vos fessiers manquent de force pour vous ramener à votre position de départ, vous pourriez tomber ou être contraint de perdre la forme pour tenter de vous tenir debout, augmentant ainsi vos chances de vous blesser davantage aux genoux.
Étape 5
Entraînez-vous sur des surfaces stables. Si votre entraînement ou votre sport met l'accent sur la stabilité, une genouillère conçue pour la stabilité des articulations vous aidera. De plus, limitez l'amplitude de vos mouvements au genou à ce que vous pouvez faire avec une bonne forme et sans douleur..
Étape 6
Nagez ou utilisez un rameur pour faire de l'exercice cardiovasculaire. Une classe d'aérobic aquatique de niveau modéré serait également bénéfique, car la flottabilité de l'eau atténue l'impact sur les genoux..
Étape 7
Utilisez des poids plus légers lorsque vous effectuez des exercices avec la machine tels que l’extension et le retournement des jambes. Bien que ces exercices soient parfaits pour renforcer les principaux muscles de la jambe, une forme correcte nécessite une flexion complète et une extension de vos jambes. Si vous ne pouvez pas complètement plier ou redresser vos jambes, utilisez simplement un poids plus léger. Cela augmentera lentement la force de vos cuisses, ce qui aidera à soulager la douleur au genou.
Étape 8
Utilisez un accessoire ou tenez un mur pour plus d'équilibre et de stabilité. Par exemple, tenez un comptoir pendant que vous abaissez votre corps pour un squat.