Comment exercer les biceps fémoraux
Le biceps fémoral est l’un des trois muscles ischio-jambiers et est composé de deux têtes. La longue tête provient du bassin et la courte tête de l'arrière du fémur. Ce muscle fléchit les genoux et favorise la rotation interne et externe de la cuisse. Il facilite également la rotation latérale et l'extension de la hanche lors de la flexion du genou. Les exercices qui ajoutent du stress aux muscles ischio-jambiers, comme un squat, une levée de jambe ou une flexion des jambes, doivent être effectués pour maintenir la force de ce muscle et éviter les blessures..
Deux femmes font des squats avec des ballons de médecine. (Image: kjekol / iStock / Getty Images)Poids corporel Squat
Étape 1
Tenez-vous debout, les jambes écartées et les orteils dirigés vers l'avant. Entrez dans un squat en poussant vos fesses vers l'extérieur et en pliant lentement vos genoux tout en gardant votre torse droit.
Étape 2
Continuez cette flexion des genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Vous devriez sentir un étirement dans les fesses et les ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant trois secondes et revenez à la position de départ.
Étape 3
Effectuez une série de 10 répétitions une fois par jour pour renforcer les muscles ischio-jambiers et éviter les blessures. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tenez un haltère dans chaque main.
Barbell Squat
Étape 1
Rack votre barre, la poitrine haute. Placez votre tête sous la barre, placez la barre très haut à l'arrière de vos épaules et saisissez la barre plus large que la largeur des épaules, avec une prise en main..
Étape 2
Debout et démontez la barre du rack. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Tout en gardant le dos droit, pliez les hanches et les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol..
Étape 3
Étendez vos hanches et vos genoux, poussez entre vos pieds, revenez à la position debout et recommencez. Effectuer une à deux séries de 10 répétitions.
Jambon debout Curl
Étape 1
Nouez une extrémité d’une bande de résistance autour d’un objet solide, tel que la jambe d’un bureau lourd. Attachez l'autre extrémité autour de votre cheville puis faites face au bureau ou à l'objet..
Étape 2
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches. Si nécessaire, tenez un objet proche pour vous soutenir ou tenez simplement vos bras par vos côtés.
Étape 3
Gardez la cuisse immobile et soulevez lentement le pied entouré de la bande en pliant le genou et en le faisant reculer. Arrêtez-vous lorsque votre tibia est parallèle au sol. Ramenez lentement votre pied à la position de départ et recommencez. Effectuer 10 répétitions avec chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers
Étape 1
Asseyez-vous sur une surface dure et étendez les deux jambes directement devant vous. Garder le torse droit, étendre les bras et se pencher vers l'avant.
Étape 2
Continuez cette extension vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse. Maintenez cette position pendant cinq secondes et détendez-vous.
Étape 3
Effectuez une série de 10 répétitions pour étirer les muscles du biceps fémoral et maintenir la souplesse de vos muscles ischio-jambiers et la flexion des genoux..
Étirement des ischio-jambiers
Étape 1
Entrez la position de départ en vous tenant les jambes écartées de la largeur des épaules. Placez une jambe directement devant l'autre et assurez-vous qu'elle reste droite.
Étape 2
Pliez le genou de l'autre jambe et soutenez votre poids en posant vos mains sur le genou plié.
Étape 3
Inclinez vos hanches vers l'avant et penchez-vous légèrement vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse.
Étape 4
Maintenez cette position pendant cinq secondes et détendez-vous. Effectuez une série de 10 répétitions sur les deux jambes pour étirer les muscles des ischio-jambiers, favoriser la souplesse et augmenter l'amplitude de mouvement des genoux..
Les choses dont vous aurez besoin
Haltères
Bande de résistance
Pointe
Tout en effectuant un squat, gardez votre torse droit et les genoux centrés sur vos pieds. Utilisez vos bras pour maintenir votre équilibre et votre soutien lorsque vous effectuez cet exercice. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Cependant, si vous ne pouvez pas faire cela, allez simplement le plus bas possible.
Attention
Ne surexercez pas vos muscles lors de ces exercices. Vous ressentez une douleur extrême, interrompez l'exercice et donnez à vos muscles au moins 24 heures pour récupérer..
