Comment exercer les muscles majeurs et mineurs de Teres
Les muscles teres majeur et mineur sont de minuscules muscles du dos par rapport à votre grand dorsal - et même plus petits que vos deltoïdes. Ces muscles prennent naissance dans les omoplates puis s’insèrent dans les os de vos bras ou dans l’humérus. Le rôle principal de votre muscle mineur est de faire pivoter le bras vers l’extérieur, comme pour attraper une balle dans votre main. Le teres major aide à ramener le bras vers le milieu du corps et à étendre le haut du bras derrière vous; il aide également à faire pivoter votre humérus vers l'intérieur.
Rotation horizontale
Étape 1
Enroulez une bande d'exercice avec une poignée à chaque extrémité dans une barre immobile au niveau des épaules. Insérez une poignée dans l’autre puis tirez pour fixer la bande autour de la barre.
Étape 2
Tenez une poignée de votre main droite et reculez du site d’attache jusqu’à ce que la bande soit légèrement tendue. Levez le haut de votre bras droit sur le côté, en pliant votre coude pour que votre épaule et votre coude se forment à 90 degrés. votre avant-bras doit être parallèle au sol, paume de la main tournée vers le bas.
Étape 3
Gardez les épaules et les coudes à 90 degrés lorsque vous soulevez l'avant-bras jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol et engagez votre muscle mineur pour faire pivoter le bras vers l'extérieur..
Étape 4
Abaissez l'avant-bras vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et répétez l'opération pour une série de 10 à 15 répétitions. Changez de bras pour travailler la teres minor de l'autre côté de votre corps. Continuez à alterner les bras pour compléter trois séries, en faisant un pas en arrière si vous avez besoin d'augmenter la résistance..
Haltères à une branche
Étape 1
Tenez un haltère dans votre main droite, puis placez votre genou gauche et votre paume gauche sur un banc d’exercice plat. Votre genou doit être sous votre hanche gauche et votre paume sous votre épaule gauche.
Étape 2
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et collez vos fesses derrière vous pour maintenir le dos plat tout au long de l'exercice..
Étape 3
Contractez votre grand dorsal et vos gros muscles pour tirer l'haltère vers vous, étendant le haut du bras derrière la cage thoracique tout en pressant l'omoplate droite vers la colonne vertébrale. Tenez la contraction pendant deux secondes, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit tendu..
Étape 4
Répétez l'opération pour une série de 10 à 15 répétitions, puis changez de bras pour travailler le teres major du côté gauche de votre corps. Continuez à alterner les bras pendant trois séries, en augmentant le poids ou le nombre de répétitions que vous faites avec chaque série.
Les choses dont vous aurez besoin
Bande d'exercice avec poignées
Banc d'exercice plat
Haltères
Pointe
Utilisez une barre pour faire des rangées à deux bras à la place des rangées d'haltères à un bras tous les deux séances d'entraînement, renforçant ainsi votre teres majeur.
Attention
Si vous vous sentez comme si vous avez une blessure à l'épaule, consultez un médecin avant d'exercer vos muscles teres.
