Comment exercer des avant-bras sans équipement
Vos avant-bras sont constitués de stabilisateurs et de mouvements qui travaillent ensemble avec vos mains, votre bras et vos épaules. Les stabilisateurs maintiennent vos poignets et vos coudes en place lorsque vous vous déplacez, et les personnes mobiles bougent et étendent vos mains et font pivoter vos bras. Vous pouvez renforcer vos avant-bras en effectuant quelques exercices simples de poids corporel sans équipement. Intégrez d'autres parties du corps lorsque vous vous exercez pour devenir plus fort plutôt que d'isoler les avant-bras.
Gros plan d'un jeune homme faisant des pompes (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Des pompes
Étape 1
Placez vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules et placez vos pieds légèrement écartés sur vos orteils.
Étape 2
Abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre poitrine et votre hanche le touchent presque. Gardez la tête en alignement avec votre colonne vertébrale et vos hanches. Serrez vos fesses pour garder votre alignement.
Étape 3
Expirez et poussez-vous. Ne collez pas votre cou en avant et n’exposez pas le bas du dos en hyperextension. Effectuer trois séries de 10 à 15 répétitions.
Rotations des poignets debout
Étape 1
Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Étendez votre bras droit devant vous avec votre coude légèrement plié et votre paume vers le haut.
Étape 2
Faites pivoter votre main dans le sens anti-horaire jusqu'à ce que votre paume soit face à l'avant, comme si vous donniez un signe de main pour vous arrêter.
Étape 3
Inversez le mouvement dans le sens des aiguilles d'une montre pour ramener votre main à la position de départ. Effectuer 10 rotations au total sur chaque main.
Étirement de l'avant-bras mural
Étape 1
Tenez-vous avec le côté droit de votre corps face à un mur et placez votre paume droite contre celui-ci. Placez votre main gauche à vos côtés, paume de la main vers l'avant.
Étape 2
Poussez doucement sur le mur avec le bas de votre main. Tenez l'étirement pendant cinq à six respirations profondes.
Étape 3
Tournez-vous et effectuez une autre série d'étirements sur votre bras gauche. Répétez l'exercice trois fois par bras.
Pointe
Effectuer des tractions modifiées si les tractions régulières sont trop difficiles. C’est là que vos genoux reposent sur le sol et que vos hanches sont repliées pour maintenir une ligne droite allant de votre tête à vos genoux..
Attention
Évitez de faire de l'exercice ou de vous étirer lorsque vos muscles sont froids, car cela pourrait entraîner des blessures. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l’étirement du mur, relâchez légèrement.
