Comment faire l'exercice Clean and Jerk
Les haltérophiles, les athlètes et les amateurs de sport se servent de l'élévation olympique pour développer la forme physique intégrale, notamment la force, la puissance, la vitesse, la flexibilité et la coordination. L'un des soulèvements olympiques les plus courants est le clean and jerk, un mouvement complexe qui associe le clean et le jerk en un seul exercice. En raison du mouvement complexe, il faut un encadrement d'experts et une technique appropriée pour maximiser votre potentiel de propreté. Cependant, une fois exécuté correctement, le nettoyage et le jerk sont un composant efficace de tout programme d'entraînement..
Savoir comment nettoyer proprement et secouer aidera à prévenir les blessures. (Image: Demand Media Studios)Préparer le nettoyage et le jeté
Étape 1
Tape tes poignets et applique la craie de gymnastique à tes mains. Le ruban aide à stabiliser vos poignets tout en maintenant la barre dans la position en rack et la craie améliore l’adhérence et le confort sur la barre.
Étape 2
Faites glisser la quantité appropriée de poids sur la barre. Certains centres d’entraînement sont dotés de plaques de protection spécialement conçues pour les ascenseurs olympiques. Vous pouvez également utiliser un tuyau en PVC ou un manche à balai si vous venez d’apprendre le mouvement de base du clean and jerk.
Étape 3
Saisissez la barre en poussant vos mains sur la barre. Votre pouce doit être rentré sous votre index, votre majeur et votre annulaire pour une prise en crochet. Cette prise augmente votre capacité de propreté et de secousse et peut vous mettre mal à l'aise au début. La poignée doit être suffisamment large pour dégager vos jambes lors du mouvement initial.
Étape 4
Placez vos pieds directement sous vos hanches. Cette position est similaire à la position de départ du soulevé de terre et permet un transfert de puissance efficace sur toute la plage de mouvement. La barre doit être placée sur vos pieds, les épaules légèrement devant elle..
Effectuer le nettoyage
Étape 1
Tirez la barre sur le sol en gardant la poitrine, les bras tendus et les pieds à plat sur le sol. Le premier mouvement de la barre ressemble au soulevé de terre avec un léger mouvement de recul. Les bras restent droits et servent de sangles pendant la première partie du nettoyage.
Étape 2
Croisez la barre sur vos genoux. Les tibias doivent être verticaux à cet endroit, la majorité du poids se déplaçant du milieu du pied vers les talons. À ce stade, le torse et les hanches commencent à s’étendre pour continuer à tirer la barre dans un mouvement vertical..
Étape 3
Étendez les hanches lorsque la barre de poids atteint les deux tiers de la cuisse depuis le genou. L'extension de la hanche devrait être un mouvement puissant et puissant pour accélérer la barre. La barre va toucher votre cuisse lorsque vous allongez les hanches.
Étape 4
Amenez la barre vers le haut en lançant votre poitrine et en haussant les épaules. Ce mouvement provoque un saut court et rapide pour continuer le mouvement vertical de la barre.
Étape 5
Laissez tomber vos hanches dans une position accroupie. Les bras agiront pour vous tirer sous la barre et se plieront légèrement.
Étape 6
Attrapez la barre dans la position du support où la barre se pose sur le haut de votre poitrine et vos épaules. La position du rack est essentielle pour continuer le nettoyage et le jerk avec un mouvement de jerk efficace.
Étape 7
Levez-vous du squat et maintenez la barre en position prise.
Comment faire le jeté
Étape 1
Réinitialisez les pieds et tenez-vous pendant que vous vous préparez pour le réflexe Votre prise en main doit être légèrement plus large que la largeur des épaules, les pieds écartés à la largeur.
Étape 2
Lâchez légèrement vos hanches avec un mouvement court et rapide vers le bas. Ce mouvement à la baisse est d'environ un quart de squat et construit de l'énergie cinétique pour le jerk.
Étape 3
Conduisez vos jambes vers le haut sans pause en bas. Toute pause ou hésitation au bas du quart de squat réduira la quantité d'énergie et de force pour le jerk.
Étape 4
Appuyez sur la barre au-dessus de votre tête et laissez tomber vos hanches dans un quart de tour. Les deux mouvements de déplacement de la barre à la verticale tout en laissant tomber vos hanches se produisent simultanément. Le résultat final sera que vous resterez debout, les bras complètement étendus et les jambes écartées du quart..
Étape 5
Levez-vous hors du quartier sans bouger en gardant les bras croisés pour terminer l'exercice de propreté et de secousse. Vous pouvez faire tomber la barre ou relâcher le poids lorsque les deux pieds sont venus ensemble avec vos hanches complètement étendues.
Les choses dont vous aurez besoin
Barbell avec des poids
Bande sportive
Craie de gymnastique
