Comment gonfler vos muscles en quatre semaines
Pour ajouter une masse musculaire importante en quatre semaines, il faut des efforts au gymnase et de la discipline en cuisine. En plus d’entraîner votre corps tout entier à l’aide de mouvements composés tels que les rangées de squat et d’haltères, vous devez consommer des protéines pour développer vos muscles. Vous devez également manger des glucides pour récupérer et alimenter vos entraînements, ainsi que des graisses saines pour soutenir vos hormones et votre capacité à développer vos muscles. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.
Un homme est mort en train de soulever des poids lourds. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Calendrier d'entraînement et exercices
Étape 1
Entraînez-vous trois fois par semaine avec une journée de repos entre chaque séance d'entraînement. Commencez par vous asseoir, puis entraînez votre dos à l’aide de tractions à la barre et de tractions à la barre. En appuyant sur un banc ou en hauteur, votre entraînement s’achève. Votre corps tout entier sera entraîné en utilisant trois à cinq séries par exercice, mais votre schéma de répétition varie d'un jour à l'autre. Le premier jour, entraînez-vous avec un poids que vous avez du mal à effectuer huit répétitions par série et en bonne forme. Le deuxième jour, utilisez un poids que vous avez du mal à effectuer cinq répétitions par série en bonne forme. Le troisième jour, utilisez un poids que vous avez du mal à effectuer 10 répétitions par série. Reste deux jours après cette séance d'entraînement.
Étape 2
S'accroupir en tenant une barre sur le haut du dos et en s'accroupissant aussi bas que possible. Pliez les genoux et les hanches, mais ne laissez pas le bas du dos se arrondir. Poussez la tête en arrière pour éviter de vous pencher en avant.
Étape 3
Effectuez des tractions et des tractions à l'aide de la poignée avec laquelle vous êtes à l'aise. Utilisez une gamme complète de mouvements, en touchant votre poitrine à la barre si possible. Ne rebondissez jamais du bas de l'exercice.
Étape 4
Effectuez des rangées d’haltères avec une prise différente de celle utilisée pour les tractions à la barre. Penchez-vous vers l'avant et maintenez la barre avec vos mains juste plus larges que votre poitrine. Tirez la barre dans votre poitrine et abaissez-la à pleine extension. Ne jamais utiliser le bas du dos pour déplacer le poids, ne tirez pas les coudes vers l'arrière, pas le torse.
Étape 5
Effectuer le développé couché en position couchée sur le banc. Saisissez la barre avec vos mains plus larges que vos épaules et abaissez la barre contre votre poitrine. Appuyez sur la barre pour une extension complète sans la faire rebondir sur votre poitrine. Restez à plat sur le banc pendant l'exercice.
Manger pour gagner du muscle
Étape 1
Consommez des protéines dans des aliments complets tels que des coupes de bœuf maigres, du poisson gras, de la dinde, du poulet, du lait et des œufs. Selon une étude de 2009 publiée dans «The Physician and Sportsmedicine», vous aurez peut-être besoin de jusqu'à 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel par jour. Mangez des protéines à chaque repas et divisez vos repas en six petits repas au cours de la journée..
Étape 2
Mangez des glucides à chaque repas. Évitez la malbouffe comme les sodas et les collations, procurez-vous les glucides des patates douces, du riz brun, des fruits et des légumes. Consommez une portion de glucides à chaque repas.
Étape 3
Mangez des graisses saines. Les poissons gras fournissent des acides gras oméga-3, essentiels à la production d'hormones, notamment la testostérone, l'hormone la plus responsable de la construction musculaire. Les autres sources saines de graisses comprennent les olives et l’huile d’olive, les noix, les graines et le lin..
Étape 4
Consommez un shake de protéines de lactosérum et de sucres simples immédiatement après votre entraînement. Les protéines de lactosérum avec du dextrose ou de la maltodextrine peuvent vous aider à récupérer de votre entraînement. Cela aidera également à développer la force et le muscle, selon une étude de 2007 publiée dans le "Journal de la recherche sur la force et le conditionnement".
Les choses dont vous aurez besoin
Haltère
Barre de traction
Banc ajustable
Supplément de protéines de lactosérum
Dextrose ou maltodextrine
Pointe
Votre régime alimentaire est important, mais vous devez l’ajuster en fonction de votre niveau d’activité. Si vous vous sentez fatigué au gymnase et que vous avez des difficultés à terminer vos séances d’entraînement, vous pouvez augmenter légèrement votre consommation de glucides. Si vous prenez de la graisse plus rapidement que vous gagnez du muscle, vous devez réduire légèrement votre consommation de glucides. Suivez votre apport calorique et effectuez des réglages ne dépassant pas 250 calories par jour. Des ajustements plus importants peuvent conduire à des résultats plus rapides, mais si vous réduisez ou augmentez trop, vous passerez du temps à corriger une erreur qui aurait pu être évitée..
Attention
Ne jamais soulever sans un observateur.
