Comment gonfler vos fesses
Un petit bout plat ne semble pas être un problème, mais pour beaucoup de gens, c'est un problème. Un mégot plat ne fait pas que remplir une paire de jeans, mais est souvent accompagné de petits muscles faibles. Pour renforcer vos fesses, commencez un programme de musculation structuré avec des exercices spécifiques aux fesses. L'American College of Sports Medicine recommande d'utiliser 70 à 85% de votre maximum d'une répétition pour quatre à six séries de huit à 12 répétitions pour renforcer vos fesses..
Construisez des fesses bien roulées avec des exercices de musculation. (Image: Pierre Dausse / iStock / Getty Images)Étape 1
Effectuer une fente stationnaire élevée. Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur. Placez votre pied droit au sommet d'une marche ou de toute autre surface surélevée. Positionnez votre genou droit de manière à ce qu'il s'aligne directement au-dessus de votre cheville droite. Scoot votre jambe gauche en arrière jusqu'à ce que vos deux genoux sont à des angles de 90 degrés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, stabilisez vos muscles abdominaux et redressez votre torse. Gardez le haut de votre corps bien droit et abaissez lentement vos hanches vers le sol. Ne laissez pas votre genou droit avancer lorsque vous vous abaissez. Une fois votre genou arrière proche du sol, faites une pause, puis poussez pour revenir à la position de départ. Complétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de position de jambe et répétez.
Étape 2
Effectuer un pont surélevé. Couchez-vous face contre le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur une marche ou une surface surélevée. Tenez un poids de plaque sur vos hanches, en le fixant avec les deux mains. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez vos muscles abdominaux. En maintenant cette position, poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles deviennent alignées avec vos épaules et vos genoux. Faites une pause en haut du mouvement, en pressant vos muscles fessiers, puis redescendez lentement vers le sol.
Étape 3
Effectuer un squat pondéré. Placez une barre sur un support accroupi et chargez-le avec un poids approprié. Positionnez-vous sous la barre pour qu'elle repose sur le haut du dos et les épaules. Saisissez-le avec une poignée pour le maintenir en place. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, stabilisez votre cœur et raidissez votre torse. Maintenez cette position et redressez vos jambes pour retirer la barre du rack. Marchez à quelques pas du rack pour que le bar puisse le vider lorsque vous vous accroupissez. Ajustez votre position pour que vos jambes soient à la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement en avant de vos hanches tout en pliant vos genoux pour vous abaisser. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers vos talons pour redresser vos jambes et soulevez votre torse pour revenir à la position de départ.
Étape 4
Effectuer un squat latéral BOSU. Placez une balle BOSU sur le sol avec le côté arrondi vers le haut, de manière à disposer de beaucoup d'espace libre autour. Tenez-vous avec le côté droit vers le ballon et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les coudes pliés. Placez votre pied droit au centre de la balle et votre pied gauche fermement sur le sol. Redressez votre dos et stabilisez vos muscles abdominaux. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Du bas du squat, sautez latéralement pour que votre pied droit se pose sur le sol du côté opposé de la balle et que votre pied gauche se pose au centre de la balle. Répétez le squat et sautez de l'autre côté.
Étape 5
Effectuer une fente pondérée. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une barre dans le haut du dos et les épaules, en le fixant avec une poignée. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez vos muscles abdominaux. Faites un grand pas en avant, en gardant votre torse aussi droit que possible. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Poussez le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ. Répétez la fente avec votre autre jambe.
Les choses dont vous aurez besoin
Haltère
Poids de la plaque
Balle bosu
Étape
Jeu d'haltères
Pointe
L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer un à trois séries de chaque exercice en prenant une période de repos de deux à trois minutes entre chaque série..
Attention
Obtenez l'autorisation de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
