Comment construire des muscles abdominaux et thoraciques sans poids
Il ne faut pas un abonnement à une salle de sport ou même un ensemble d'haltères pour faire travailler vos muscles abdominaux et thoraciques. En fait, il ne prend même pas d'exercices séparés. Un certain nombre de mouvements travaillent à la fois les abdominaux et les pectoraux en même temps sans rien demander de plus que le poids de votre corps.
Comment construire des muscles abdominaux et thoraciques sans poids (Image: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)Des planches
Un mouvement de remise en forme intelligent est celui qui nécessite plus d'un groupe musculaire, tel que la planche. Une petite étude publiée en 2011 dans Medicine & Science in Sports & Exercise a montré que la planche de l'avant-bras nécessitait une activité deux fois supérieure à l'activité moyenne du droit des abdominaux, des obliques abdominales externes et du spinal lombaire par rapport à une flexion classique du tronc . Les planches exigent également que vos muscles thoraciques s'activent pour maintenir votre corps surélevé.
Pour effectuer correctement une planche, allongez-vous sur le ventre, le visage au sol. Placez vos coudes près de vos côtés, directement sous vos épaules, paumes des mains. Lorsque vous contractez vos muscles abdominaux, soulevez-vous sur vos avant-bras. Gardez la tête droite contre les pieds, en résistant à l'envie de laisser vos fessiers apparaître ou s'affaisser.
Rendre les choses plus difficiles: Essayez les planches Spiderman pour un coup de pouce supplémentaire pour les muscles de votre cœur et de votre poitrine. Au lieu de vous reposer sur vos avant-bras, relevez-vous afin de vous équilibrer entre vos mains et vos orteils. Amenez le genou gauche vers l’extérieur de la cheville gauche, maintenez pendant un chef et ramenez-le à la position de départ. Répétez à droite. Visez 20 représentants en alternance.
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Des pompes
Bien que les pompes soient souvent considérées comme un exercice thoracique, elles nécessitent également une quantité surprenante d'activation musculaire de la part de votre cœur. Le push-up le plus efficace repose toutefois sur l’utilisation d’une forme appropriée, qui comprend:
- Garder votre corps en ligne droite, sans vous affaisser ni soulever vos hanches - c'est ce qui cible principalement les muscles abdominaux.
- Garder une position de la main large, ce qui active les muscles de la poitrine, par opposition à un push-up à poignée étroite, qui active le triceps.
- Utilisation d'une gamme complète de mouvements pour effectuer une poussée complète, plutôt que la moitié d'une répétition.
Si vous ne maîtrisez pas encore les pompes, commencez par des pompes surélevées, c’est-à-dire avec vos mains sur un banc, une table ou une autre surface surélevée, ou en posant vos genoux sur le sol..
Push-Ups (Image: Webphotography / iStock / Getty Images)Plank-Ups
Combinez le soulèvement et la planche en un seul mouvement qui fait exploser les muscles abdominaux et thoraciques. En prime, cet exercice travaille aussi vos épaules.
Commencez en position de montage, les mains directement sous les épaules et les jambes tendues derrière vous. Ensuite, abaissez-vous jusqu’à la position de planche de l’avant-bras en laissant tomber un coude à la fois. Inversez le mouvement en ramenant vos bras en position complètement étendue, un à la fois..
Inchworms
Si vous faites ce mouvement assez rapidement, vous travaillerez non seulement sur votre poitrine et vos épaules, mais vous stimulerez également votre cœur pour un petit exercice cardio..
Commencez en position debout avec vos pieds séparés de quelques centimètres. Contractez vos muscles abdominaux et expirez. Pendant que vous faites cela, penchez-vous des hanches vers l'avant et abaissez le haut de votre corps vers le sol jusqu'à ce que vous puissiez placer les paumes de vos mains devant vous. Essayez de garder la colonne vertébrale à plat en faisant cela.
Ensuite, avancez lentement vos mains en laissant vos talons se soulever. Lorsque vous atteignez une position de planche complète, effectuez une poussée complète. Ramenez lentement vos mains en arrière, en inversant l'exercice jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout..
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