Comment éviter les attelles de tibias lors de l'exécution sur un tapis roulant
Les attelles de tibia peuvent causer une douleur débilitante le long du devant de votre jambe. Vous pouvez ressentir la douleur lorsque vous courez ou même lorsque vous marchez et que vous pouvez ressentir un léger gonflement. Bien que les attelles de tibia affligent généralement ceux qui vont trop loin, elles peuvent être un problème chronique pour beaucoup de coureurs. Si vous courez habituellement sur du béton ou des trottoirs, la ceinture plus moelleuse d'un tapis de course peut offrir un certain soulagement aux attelles de tibia, mais ce n'est pas une panacée. Certaines précautions et stratégies peuvent réduire votre risque de développer des attelles de tibia.
Gros plan des femmes qui courent sur des tapis roulants au gymnase. (Image: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Étape 1
Obtenez ajusté pour les bonnes chaussures. Dirigez-vous vers un magasin spécialisé en activité et faites analyser votre démarche. Habituellement, les magasins offrent ces services gratuitement. Achetez des chaussures adaptées à votre frappe au pied et de la bonne taille. Magasinez plus tard dans la journée pour tenir compte de l'enflure des pieds. Ne portez jamais de vieilles chaussures usées en courant.
Étape 2
Augmentez progressivement le nombre de miles que vous parcourez. Si vous débutez dans la course à pied, frappez le tapis de course une ou deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, puis alternez course et marche pour vous faciliter la tâche. Heures supplémentaires, vous pouvez augmenter la durée, l'intensité et la fréquence de vos courses.
Étape 3
Variez le réglage de l'inclinaison sur le tapis roulant. Réglez-le sur au moins 1% pour compenser le manque de résistance au vent et le fait qu’une note de zéro pour cent peut donner une légère pente à votre corps, en particulier à vos tibias. Envisagez de modifier l'inclinaison de 0,5 à 1% tous les 1/2 ou tous les kilomètres lorsque vous courez afin de vous sentir plus à l'aise sur les terrains constamment différents que vous rencontriez en dehors..
Étape 4
Réchauffez-vous avant de courir avec une marche rapide pendant au moins cinq minutes. Commencez avec un jogging léger pendant au moins cinq minutes avant de commencer une course complète.
Étape 5
Effectuez des exercices régulièrement pour dissuader les étirements qui peuvent causer des attelles au tibia. Étirez votre tendon d'Achille en vous tenant debout sur une marche basse ou au bord d'une plate-forme au gymnase. Accrochez votre talon droit et laissez-le s’enfoncer vers le sol. Étirez vos muscles ischio-jambiers en vous couchant sur le dos, jambe droite étendue sur le sol. Utilisez une sangle pour lasso le pied gauche et tirez doucement la jambe vers vous. Étirez le soléus, le muscle plus petit et plat qui se trouve sous le gros gastrocnémien du mollet, en positionnant vos mains sur un mur et à la hauteur de vos épaules. Faites un pas en avant avec votre pied gauche et, les genoux pliés, penchez-vous contre le mur. Tenez chaque étirement pendant 30 secondes et faites toujours les deux jambes pour chacun. Echauffez-vous environ 5 à 10 minutes avant de faire les étirements. Ces tronçons sont assez doux pour faire tous les jours.
Étape 6
Renforcez le tibial antérieur, le muscle du tibia, en effectuant un exercice de pincement des orteils. Tenez-vous dos au mur et avancez les pieds d'environ six pouces. Penchez-vous en arrière pour vous caler contre le mur et soulevez vos orteils vers vos tibias. Maintenez la position pendant environ cinq secondes et relâchez. Répétez 10 à 15 fois. Augmentez le temps que vous tenez l'ascenseur à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois par semaine ou même tous les jours..
Les choses dont vous aurez besoin
Sangle d'étirement
Marche ou plateforme basse
Pointe
Le repos est l’un des moyens les plus efficaces de traiter les attelles de tibias une fois qu’elles se développent. L'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques dit que vous devriez être libre de douleur pendant au moins deux semaines avant d'essayer de courir à nouveau. La clinique de Cleveland recommande également de lever vos jambes et de geler les tibias pendant 15 minutes à la fois pendant un ou deux jours après une poussée. Retour à l'activité graduellement, car la maladie pourrait devenir chronique.
Attention
Si les attelles de tibia sont chroniques et ne s'apaisent pas avec du givrage et du repos, consultez votre médecin. Vous souffrez peut-être d'une maladie plus grave telle qu'une fracture de stress ou un syndrome des loges.
