À quelle fréquence devrais-je faire des tractions et des trempettes?
Les tractions et les trempettes sont des exercices complémentaires de musculation du haut du corps. Ils travaillent des parties du corps opposées, ce qui signifie que si vous les faites au cours du même entraînement, les tractions et les trempettes touchent tous les muscles principaux du haut du corps. La fréquence à laquelle vous effectuez ces deux exercices dépend de la conception et de l'intensité de votre programme.
Un homme fait trempette dans un bar dans un parc. (Image: sergeyryzhov / iStock / Getty Images)Une fonction
Les tractions et les creux sont des exercices composés de plusieurs articulations qui ciblent plusieurs groupes musculaires du haut du corps. Les tractions travaillent principalement votre grand dorsal, le plus gros muscle de votre dos. Cependant, plusieurs muscles du haut du dos et des bras sont utiles, notamment les pièges, les rhomboïdes et les biceps. Les trempettes ciblent les épaules, les triceps et les muscles thoraciques. Si vous effectuez un plongeon vertical au sol, vous ciblez vos triceps plus que votre poitrine. Si vous vous penchez légèrement en avant, vous frappez plus fort les muscles pectoraux que les triceps..
Récupération
La récupération est un facteur important, mais souvent négligé, d’un programme d’entraînement en force réussi. Les adaptations positives - force, puissance et hypertrophie - se produisent lorsque vous vous reposez, pas lorsque vous vous entraînez. Si vous ne donnez pas à vos muscles le temps de récupérer, ils ne peuvent pas s’améliorer et peuvent s’atrophier ou s’affaiblir. La National Strength and Conditioning Association recommande aux débutants de se reposer au moins 48 heures entre les séances d'entraînement complètes du corps. Les lifters avancés, qui travaillent à une intensité plus élevée, devraient se reposer 72 heures entre deux entraînements qui ciblent le même groupe de muscles, mais ils peuvent travailler entre-temps avec d’autres groupes de muscles.
La fréquence
Si vous faites des tractions et des plongées dans le même entraînement, vous ne devriez pas les faire plusieurs jours de suite. Vous travailleriez le même groupe musculaire deux jours de suite sans donner à vos muscles le temps de récupération nécessaire. En fonction de l’intensité de votre entraînement, attendez de 48 à 72 heures avant de reprendre votre entraînement. Plus votre entraînement est intense, plus votre corps a besoin de temps pour récupérer complètement.
Divisé
Si vous faites des tractions et des trempettes à des jours différents, vous pouvez les faire presque quotidiennement. Vous travailleriez votre poitrine, vos triceps et vos épaules un jour, puis votre dos et vos biceps le lendemain. Vos muscles de traction se reposent les jours où vous faites des trempettes et vice versa. Cependant, le corps dans son ensemble nécessite une période de récupération et pas seulement les muscles. Si vous effectuez des trempettes ou des tractions tous les jours, vous finirez par épuiser votre corps. Ajoutez une journée de récupération après chaque séance d’entraînement pour éviter le surentraînement et inverser vos progrès..
