À quelle fréquence devrais-je faire des tractions et des redressements pour des résultats?

Les tractions et les tractions sont deux des exercices les plus efficaces pour la construction des muscles du grand dorsal et du haut du corps. Comme pour tout exercice ou programme de conditionnement physique, il est important de consulter un médecin avant de commencer ces exercices. La fréquence à laquelle les tractions et les tractions à la barre devraient être effectuées dépend des objectifs du programme.

vieil homme fait du menton (Image: JackF / iStock / Getty Images)

Établir des objectifs

Vous pouvez utiliser des tractions pour augmenter votre force et votre puissance. (Image: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Les tractions et les tractions peuvent et doivent être intégrés aux besoins et objectifs généraux de votre routine de mise en forme. Ils peuvent être effectués en répétition ou en échec. Si votre objectif est d'augmenter votre endurance, ils peuvent être effectués quotidiennement. Si votre objectif est d'accroître votre force, votre taille et / ou votre puissance, vous devez au moins disposer d'une journée de repos entre les séances d'exercice. Dans ce dernier cas, si les lundis, mercredis et vendredis sont des jours d’entraînement, les mardis et jeudis sont les jours de repos. Quels que soient les résultats souhaités, une forme et une technique appropriées sont essentielles.

Utiliser la forme appropriée

Une forme correcte est la clé pour obtenir des résultats. (Image: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Lorsque vos paumes ne font pas face à votre corps, c'est un pull-up et lorsque vos paumes sont tournées vers votre corps, c'est un truc. Les mêmes groupes musculaires sont visés. Les Chinups mettent davantage l’accent sur vos muscles pectoraux et biceps, tandis que les tractions travaillent vos muscles latéraux inférieurs. La position de départ pour les deux mouvements est de vous accrocher à la barre avec les bras complètement étendus. Cette position est appelée le blocage mort. Vos bras seront approximativement à la largeur des épaules. Vos jambes peuvent être droites, pliées ou croisées. Soulevez-vous lentement et uniformément. Une fois que votre menton efface la barre, redescendez lentement et uniformément dans la position de suspension..

Obtenez de l'aide

Les tractions assistées vous aideront à acquérir de la force pour effectuer l'exercice sans aide. (Image: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Au début, vous n’avez peut-être pas la force nécessaire pour effectuer autant de répétitions que vous le souhaitez. Les tractions sont généralement plus faciles à exécuter que les tractions. Se concentrer sur les tractions pendant que vous continuez à développer votre force peut être utile, mais des techniques telles que les pompes assistées peuvent également être utilisées pour augmenter votre capacité à effectuer des tractions. L’assistance peut prendre la forme de partenaires d’exercice humain ou de machines explicitement conçues pour faciliter les tractions. Continuez à vous maintenir en forme lorsque vous effectuez des tractions assistées. Au fil du temps, diminuez lentement le montant de l'assistance et vous gagnerez la force nécessaire pour effectuer des tractions sans assistance..

Conseils et précautions

Pratiquez la forme et la technique appropriées. Cela cible les muscles appropriés et évite les blessures. Pour éviter les blessures, évitez de sauter ou de donner des coups de pied lorsque vous faites des tractions ou des tractions. Des conditions préexistantes telles que des blessures à la coiffe des rotateurs ou un conflit d'épaule peuvent être exacerbées par ces exercices. Si vous ressentez des douleurs ou des vertiges en faisant des tractions ou des tractions à la barre, arrêtez de faire les exercices et consultez un médecin si nécessaire.