De quel poids ai-je besoin pour les haltères?

L'utilisation d'haltères ou de poids libres dans votre programme d'exercices procure des avantages tels que le renforcement et la tonification de muscles et de groupes musculaires ciblés. L'utilisation d'haltères peut également augmenter votre endurance et votre endurance musculaire et cardiovasculaire. Cependant, vous devez utiliser les haltères correctement pour réduire les risques de blessures. Facteur de poids, le nombre de répétitions et votre expérience globale de la santé et de l'exercice lorsque vous choisissez des haltères. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d'haltérophilie ou d'exercice..

Une rangée de poids libres dans un gymnase. (Image: DAJ / amana images / Getty Images)

Forme et technique

Si vous n'avez jamais utilisé d'haltères auparavant, il est préférable de commencer par des poids plus faibles afin de vous adapter à la forme de vos haltères, de vous habituer à les tenir dans vos mains pendant l'exercice et d'apprendre la forme et la technique appropriées avant de passer à des poids plus lourds. Pratiquez un exercice comme une pression sur les épaules, sans poids, puis avec des poids légers. Vous remarquerez que l'exercice lui-même est plus difficile et que vous devez engager plus de muscles pour vous aider à soulever ce poids. Concentrez-vous sur le maintien de votre estomac et utilisez une bonne posture et une bonne mécanique du corps en soulevant un haltère de 2 à 3 livres pour commencer..

Poundage pour débutants

Les débutants devraient utiliser des haltères légers pour éviter les blessures ou les tensions aux muscles et aux articulations, aux ligaments et aux tendons. Si les haltères vous semblent légers, augmentez votre nombre de répétitions ou de séries. Par exemple, un débutant devrait commencer par 2 à 3 lb. haltères dans chaque main et effectuez jusqu'à 12 ou 15 répétitions d'exercices tels que des rangées à un bras, des élévations latérales, des rangées verticales, des boucles de marteau, des boucles de biceps et des extensions de triceps. Pour une concentration et une intensité accrues, effectuez deux à trois séries de chaque exercice ou circuit d’exercices..

Puissance vs endurance

Les exigences en matière de poids de votre haltère dépendent de la raison pour laquelle vous pratiquez la musculation - qu'il s'agisse de soulever des poids pour plus de force et d'endurance, par exemple, ou de puissance. Selon le site Web des entraîneurs Brian Mac Sports, les femmes soulevant pour augmenter leur masse et leur force musculaires peuvent utiliser des poids libres compris entre 5 et 8 livres, tandis que les hommes peuvent en utiliser entre 8 et 10 livres. haltères pour commencer. Comptez environ 15 répétitions avec les poids plus légers. Augmentez graduellement votre poids sur trois à quatre semaines jusqu'à ce que vous souleviez de 10 à 15 livres. poids si vous êtes une femme et 12 à 20 lb. poids si vous êtes un homme. Plus le poids est élevé, moins vous avez de représentants, avec un maximum de 8 à 12.

Tonifiant

Les hommes et les femmes qui veulent raffermir leurs muscles mais ne pas ajouter de volume devraient garder leur poids d'haltère plus bas que plus élevé. Par exemple, deux à trois séries de 10 répétitions utilisant un poids de 5 à 10 lb. Selon le site de Brian Mac, le poids procure suffisamment de résistance pour engager les muscles sans provoquer la déchirure des fibres musculaires entraînant une augmentation de la masse musculaire..