Combien de temps de récupération est nécessaire après un demi-marathon?

Courir 13,1 miles, ou un demi-marathon, est un accomplissement incroyable. Cela prend des semaines ou des mois d’entraînement, de travail acharné et de tensions sur le corps. Se remettre d'une telle course est également une entreprise importante, car vos muscles doivent se réparer eux-mêmes des dommages naturels causés aux fibres musculaires par l'effort, et vos jambes ont beaucoup souffert de ces kilomètres. Après un semi-marathon, accordez-vous le temps de récupérer afin de pouvoir recommencer à courir dans des conditions optimales..

Permettez au repos de faire partie de votre programme d'entraînement semi-marathon. (Image: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Nutrition

Pendant le semi-marathon, buvez des liquides pour rester hydraté. après la course, continuez à vous hydrater. (Image: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Pendant le semi-marathon, buvez des liquides pour rester hydraté. après la course, continuez à vous hydrater. Buvez de l'eau, du jus de fruit ou des boissons sportives de remplacement de l'électrolyte. L'IAWR (Association internationale des femmes coureurs) recommande de boire suffisamment de liquide pour que votre urine soit claire. c'est un signe que vous êtes complètement hydraté. Environ 15 à 30 minutes après la course, mangez quelque chose avec des glucides. Ceci est nécessaire pour remplacer le glycogène dans vos muscles, que le corps utilise comme énergie. L'IAWR suggère de continuer à avoir une alimentation riche en glucides pendant environ deux jours après la course. Les protéines sont également essentielles après une course pour aider à reconstruire et à réparer les muscles.

Du repos

Prenez un bain de glace pendant environ sept ou huit minutes et, pour éviter toute sensation de raideur par la suite, prenez une douche chaude 30 à 60 minutes plus tard. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Après avoir couru un demi-marathon, vos muscles ont besoin de temps pour se réparer. Lors d'efforts prolongés tels que la course, de petites déchirures apparaissent dans les muscles et elles ont besoin de temps pour se réparer. Même si vous vous sentez mieux et moins raide quelques jours après la course, une cicatrisation musculaire interne est en cours et le repos vous permettra de le faire de manière optimale. Si vous commencez à courir trop tôt, cela peut vous exposer à un risque accru de blessure future. De nombreux coureurs de fond utilisent des bains de glace pour réduire l'inflammation. Selon un article publié en 2006 dans le magazine "Running Times", l'immersion dans des bains de glace aide à fermer les déchirures musculaires microscopiques et le corps envoie du sang dans les zones froides, ce qui aide à éliminer les déchets qui peuvent s'accumuler lors d'efforts prolongés. Le magazine recommande de rester dans un bain de glace pendant environ sept ou huit minutes et d’éviter les étouffements par la suite, de prendre une douche chaude 30 à 60 minutes plus tard..

Revenir à l'exercice

L'entraînement croisé peut être un bon moyen de rester actif après un semi-marathon tout en permettant à vos muscles et vos jambes de récupérer. L'entraînement croisé, comme la natation, le yoga, le cyclisme ou même la marche, devrait se faire à un niveau d'effort facile pendant environ 30 minutes, suggère le physiologiste de l'exercice, Pete Pfitzinger, dans «Running Times». Ces activités aident à envoyer du sang dans vos muscles et à rester souple. Il n’existe pas de formule unique pour récupérer et reprendre une activité après un demi-marathon; cela dépend de votre état de santé général, de votre âge et de votre régime alimentaire. Soyez conscient des signaux que votre corps vous envoie; si vous ressentez une douleur ou une douleur, calmez-vous et réduisez peut-être votre kilométrage ou faites une activité sans impact, comme la natation..

Considérations

Parlez à d’autres coureurs qui ont fait des demi-marathons pour obtenir des astuces et des conseils pour récupérer. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Parlez à d’autres coureurs qui ont fait des demi-marathons pour obtenir des astuces et des conseils de récupération. Si vous rencontrez un spécialiste régulier en médecine sportive, discutez-en avec elle du rétablissement d’un demi-marathon. Courir 13,1 miles n'est pas un exploit facile; votre corps et vos muscles ont beaucoup de travail et ils ont besoin de temps pour récupérer. Le repos fait partie de l’entraînement en course et doit être considéré comme tel dans vos plans d’entraînement..