Combien d'exercice ai-je besoin d'une journée pour me faire arnaquer?

Obtenir un corps déchiré nécessite un régime d'exercice constant ainsi qu'un plan diététique. Vous devrez vous concentrer principalement sur le conditionnement physique avec cardio pour perdre l'excès de graisse corporelle et sculpter les muscles. Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin de passer plus de trois heures par jour au gymnase pour vous faire arnaquer. Au contraire, l'intensité et les types d'exercices que vous faites sont plus importants pour obtenir un corps déchiré et coupé. Essayez d’exercer cinq jours par semaine avec deux jours de repos ou une activité légère.

Un jeune homme s'entraîne avec une barre dans une salle de sport. (Image: nd3000 / iStock / Getty Images)

Ascenseur trois jours par semaine

La force entraîne deux à trois jours de la semaine pour obtenir un corps déchiré. Entraîneur personnel et créateur du site Web Built Lean, Marc Perry, suggère un entraînement en circuit comprenant des exercices utilisant des mouvements composés pour cibler les grands groupes musculaires tels que les squats avec des presses à haltères. Les circuits ont pour effet supplémentaire d’accroître la fréquence cardiaque et d’avoir des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, notamment la combustion de calories pour la perte de graisse. Casser trois séances de force: une séance d'entraînement des jambes; la poitrine, les bras et les épaules; le dos et les abdominaux pour se concentrer sur l’isolation des groupes musculaires. Vous pouvez également choisir deux exercices par partie du corps pour un entraînement complet du corps deux fois par semaine. Évitez de travailler le même groupe musculaire plusieurs jours de suite pour permettre la croissance et la récupération musculaires.

Soulever des choses lourdes

Développez vos muscles et gagnez du temps en soulevant des poids plus lourds pour moins de répétitions par rapport aux poids plus légers pour plus de représentants. Soulever moins de poids pour plus de représentants augmentera l'endurance musculaire et le tonus, mais n'augmentera pas de manière significative la masse musculaire ou le métabolisme pour brûler les calories supplémentaires nécessaires à la perte de graisse. La plupart des femmes ne devraient pas craindre de devenir trop volumineuses avec un entraînement plus intensif, car elles ne disposent pas de la testostérone nécessaire pour devenir trop volumineuses. De plus, les charges que vous soulevez doivent varier toutes les quelques semaines pour éviter les plateaux et défier votre corps..

Courez comme vous l'entendez

L'entraînement par intervalles à haute intensité, HIIT, vous aidera à vous faire déchirer en brûlant l'excès de graisse corporelle pour révéler les muscles ciselés. HIIT implique une alternance d'efforts physiques intenses et des efforts plus faciles et de faible intensité. Selon Perry, vous brûlez plus de graisse avec un entraînement d'intensité plus élevée tout en bénéficiant d'un effet d'après-combustion dans lequel vous continuez à brûler plus de calories jusqu'à 24 heures après l'effort. Commencez avec une session HIIT par semaine et progressez à deux ou trois maximum les jours non consécutifs pour assurer la récupération musculaire. Un exemple d’entraînement peut consister à sprinter fort pendant 30 secondes, puis à faire du jogging pendant une minute et à être répété cinq à dix fois..

Considérations

Vous pouvez vous faire avoir avec une routine d'exercices bien planifiée, mais vous ne pouvez pas faire de l'exercice avec une mauvaise alimentation. Mangez avec modération une alimentation équilibrée composée principalement de légumes, de protéines maigres, de graisses et de fruits sains. Évitez les aliments transformés riches en sucre et en acides gras trans. Incluez dans votre menu quotidien une collation avant et après l'entraînement qui comprend des protéines et des glucides tels qu'un shake protéiné, un yogourt avec une salade de fruits et / ou de thon pour favoriser la croissance et la récupération musculaires et restaurer le glycogène. Si vous mangez bien, dormez suffisamment et profitez de moments de détente, vous n’aurez pas à passer des heures au gymnase à essayer de brûler les calories et le poids en excès pour avoir un physique de coupe..