Combien de fois devrais-je faire de l'exercice par semaine?

Avec autant d'informations dans les médias et de nouvelles tendances en matière d'exercice publiées quotidiennement, il peut être difficile de déterminer combien de fois vous avez réellement besoin de faire de l'exercice par semaine. Cependant, il existe des directives spécifiques que vous pouvez utiliser comme point de départ. Cela dépend aussi de vos objectifs personnels de conditionnement physique. Par exemple, un bodybuilder peut ne pas vouloir faire autant de cardio que un athlète de piste, car il risque de perdre de la masse musculaire.

Le nombre de fois que vous devriez faire de l'exercice par semaine dépend de l'intensité de vos entraînements. (Image: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)

Directives de base

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’exercice d'intensité modérée chaque semaine. Cela peut sembler beaucoup si vous débutez dans l’entraînement, mais vous pouvez facilement décomposer cette exigence en plusieurs sessions courtes. Vous pouvez faire cinq jours par semaine de sessions de 30 minutes ou même 10 courtes sessions de 15 minutes par semaine si cela vous est plus facile..

Connaissez votre intensité

Un exercice d'intensité modérée entraînera une accélération de votre fréquence cardiaque et une respiration plus lourde. Le "test de conversation" est un moyen de déterminer votre niveau d’intensité d’entraînement. Lorsque vous vous entraînez à une intensité modérée, vous devriez être capable de poursuivre une conversation mais être incapable de chanter une chanson. Si vous êtes incapable de tenir une conversation, vous travaillez avec une intensité vigoureuse. Choisissez votre activité cardiovasculaire préférée telle que la marche rapide, l'aquagym, le saut à la corde, le kickboxing, les cours de danse fitness ou le cyclisme. Si vous n’avez pas de favori, essayez un cours d’exercice en groupe dans votre gymnase ou louez quelques DVD d’exercice dans votre bibliothèque locale jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui vous plaît..

Ajouter de la résistance

En plus de 150 minutes d'exercices cardiovasculaires par semaine, le CDC recommande aux adultes d'incorporer un minimum de deux jours d'entraînement en résistance dans leur routine hebdomadaire. L'entraînement en résistance est important pour maintenir le tonus musculaire et la fonction, ce que nous perdons tous avec l'âge si nous ne le maintenons pas. Si vous êtes débutant, commencez par deux séances d’entraînement en résistance de 30 minutes par semaine. Alterner ces avec vos jours cardio. Prenez au moins une journée de repos par semaine après l'entraînement cardio et l'entraînement en résistance pour permettre à vos muscles de récupérer.

Rester simple

Les exercices de poids corporel sont un moyen facile, peu coûteux et pratique d’intégrer l’entraînement en résistance à votre horaire. La plupart des exercices de musculation travaillent avec plusieurs groupes de muscles à la fois, ce qui vous permet de dépenser plus d'énergie en brûlant des calories et en développant vos muscles. Pour un entraînement complet contre la résistance, faites des tractions, des tractions, des planks, des creux de triceps, des positions assises sur les murs, des squats, des craquements abdominaux, des planches latérales, des élévations et des fentes. Lorsque vous êtes prêt à tout mélanger, ajoutez quelques haltères, haltères ou appareils de musculation.

Connaissez vos objectifs

Les recommandations du CDC sont destinées aux adultes qui souhaitent rester en forme et éviter un gain de poids excessif ou une perte musculaire. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez soit augmenter l’intensité de votre cardio, soit faire de 250 à 300 minutes de cardio à intensité modérée chaque semaine. Gardez à l'esprit que 150 minutes de cardio d'intensité vigoureuse équivalent à 300 minutes de cardio d'intensité modérée. Donc, si vous manquez de temps, faites de votre cardio une variété à plus fort impact. Le jogging, la course à pied, la natation et le basket-ball sont des exemples de cardio d'intensité vigoureuse. Si vous êtes nouveau dans l'exercice, ne passez pas directement à l'exercice d'intensité intense. Commencez lentement en nageant quelques petits tours dans la piscine ou en marchant vivement avant de commencer votre entraînement cardio. Utilisez le test de conversation pour mesurer votre intensité et augmentez-la lentement au fil du temps. Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.