Combien de temps et à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner sur l'elliptique pour obtenir des résultats optimaux?
Bien que les appareils elliptiques soient une excellente option de cardio-training, une fréquence et une durée d’exercice inadéquates retardent l’entraînement physique. Le respect des recommandations concernant la fréquence, la durée et l’intensité améliore votre entraînement elliptique, favorise la perte de poids et favorise la santé cardiovasculaire. Tirez le meilleur parti de votre temps au gymnase en planifiant un programme d’entraînement cohérent et cohérent.
La fréquence
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), la réalisation d'exercices cardiovasculaires trois à cinq jours par semaine favorise une bonne condition cardiovasculaire et une perte de poids. Travailler moins de trois jours par semaine entraîne une adaptation minime de la condition physique et maintient au minimum votre condition physique actuelle. Vous pouvez utiliser un elliptique plus de cinq jours par semaine si vous le souhaitez.
Durée
Vous pouvez prévenir la prise de poids et réduire le risque de maladie en suivant 150 minutes d’entraînement elliptique par semaine. Un objectif hebdomadaire typique de 150 minutes est atteint avec 30 minutes par jour sur cinq jours différents. L'ACSM suggère un objectif hebdomadaire de 250 à 300 minutes pour améliorer les résultats de perte de poids. Des segments d'exercices de 10 minutes peuvent être amassés tout au long de la journée pour atteindre les objectifs quotidiens.
Intensité
L'intensité de l'exercice est prescrite en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque maximale correspond au nombre maximum de battements que votre cœur peut accomplir en une minute. Vous pouvez en obtenir une estimation en soustrayant votre âge de 220 ans. L’ACSM suggère une fréquence cardiaque maximale de 55 à 65% pour les débutants en exercice et une les exerciseurs. L'intensité et la durée sont inversement liées, ce qui signifie que des intensités plus élevées peuvent être maintenues plus rapidement.
Perte de poids
L'American Council on Exercise déclare qu'une livre de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories. Par conséquent, brûler 250 calories par jour sur l'appareil elliptique utilise l'équivalent calorique de ½ lb par semaine, tandis que 500 calories par jour consomment 1 lb de calories par semaine. Des vitesses plus rapides et une résistance plus élevée vont brûler plus de calories par minute. L'exercice combiné à la restriction calorique entraîne plus de perte de poids que l'exercice seul.
Considérations
Les machines elliptiques fournissent moins de stress aux articulations qu'un tapis roulant ou une course à l'extérieur et peuvent constituer une meilleure option pour les adultes plus âgés et les débutants en exercice. Vous pouvez augmenter l'intensité et la fréquence cardiaque ultérieure en augmentant la vitesse, en augmentant la résistance ou en utilisant les mouvements du bras. N'oubliez pas de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme de fitness.
