HIIT pour les débutants 7 conseils pour bien démarrer vos séances d'entraînement

Si vous débutez dans l’activité physique, vous vous demandez peut-être en quoi consiste le battage médiatique autour de la formation par intervalles à haute intensité (HIIT). Pour commencer, les entraînements HIIT sont un moyen fantastique de brûler des calories, de développer des muscles maigres et de retrouver la forme - sans passer des heures au gymnase

Ne vous laissez pas intimider par HIIT - vous pouvez le modifier pour n’importe quel niveau de condition physique. (Image: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages)

Cela ressemble à un gagnant-gagnant, non? Tout à fait. Et la meilleure partie: vous pouvez modifier les entraînements HIIT pour pratiquement tous les niveaux de condition physique et de niveau. Donc, si vous recherchez une séance d’entraînement efficace, vous pouvez le faire n’importe où, avec ou sans équipement, HIIT vaut vraiment le détour. Continuez votre lecture pour savoir pourquoi les entraînements HIIT sont à la mode et comment vous pouvez les intégrer à votre horaire chargé.

Qu'est-ce que HIIT??

L'entraînement par intervalles à haute intensité utilise des périodes d'exercices de haute intensité alternant avec de courtes périodes de repos afin de maximiser la perte de calories et la forme cardiorespiratoire deux fois moins longtemps que le cardio à l'état d'équilibre de faible intensité. En d'autres termes, il vous met en forme, rapidement!

"HIIT est un programme d'exercices conçu pour brûler les graisses, augmenter la capacité anaérobie et aérobie, et adapter une séance d'entraînement complète à la plus petite fenêtre possible", déclare James Swift, entraîneur personnel certifié et propriétaire du Rancho Cordova, en Californie, chez Fit Body Camp d'entraînement.

Les séances d'entraînement HIIT peuvent utiliser uniquement votre poids corporel ou impliquer des haltères ou d'autres poids (Image: LuckyBusiness / iStock / GettyImages)

Quel type de méthodes de formation utilisent HIIT?

L'une des raisons pour lesquelles HIIT est si populaire est de pouvoir assommer en même temps votre force et votre entraînement cardio. C'est pourquoi la plupart des salles de sport et des studios d'entraînement proposent une forme de HIIT dans leur gamme de cours. De plus, les applications de fitness, les vidéos YouTube et les programmes de formation en ligne transmettent tous aux utilisateurs des séances d’entraînement et des cours HIIT dans le confort de leur foyer..

Anna Larsen, entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire de Fit Body Boot Camp à Idaho Falls, explique que la plupart des HIIT combinent des mouvements cardio et de force réalisés sans équipement (poids corporel et intervalles cardio) ou avec des équipements tels que des poids et des bagues. qui aident à augmenter la résistance, l'intensité et l'efficacité de l'exercice.

Bien que HIIT soit probablement le terme que vous entendez le plus souvent, il existe d’autres séances d’entraînement similaires à HIIT (ou relevant du même système HIIT) que vous devriez connaître..

Formation Tabata: C'est un type d'entraînement HIIT avec des paramètres très spécifiques. C'est un entraînement de quatre minutes consistant en huit rounds de 20 secondes d'effort maximum avec un repos de 10 secondes à la fin..
Entraînement en circuit: Cela implique de faire une série d'exercices basés sur la force, sans repos entre chaque exercice. Le reste vient à la fin d'un circuit et dure 30 à 60 secondes.
Autant de représentants que possible (AMRAP): Ce terme fait référence à un schéma de représentation spécifique pouvant s’appliquer aux séances d’entraînement HIIT. Lorsque cela fait partie d'un entraînement HIIT, vous effectuerez autant de répétitions que possible d'un exercice spécifique pendant une durée déterminée..

Lire la suite: Comment faire des séances d'entraînement sur tapis roulant HIIT

Conseils pour vous aider à démarrer avec HIIT

Avant de lacer vos chaussures et de vous endormir lors de séances de sueur, c'est une bonne idée d'avoir quelques connaissances de base sur la façon de démarrer avec HIIT. Voici quelques conseils à prendre en compte lorsque vous incluez HIIT dans votre routine de mise en forme globale..

1. Faites vos recherches: Ceci s’applique à l’entraînement seul, avec un entraîneur ou en groupe. Riley O'Donnell, entraîneur personnel certifié à Fhitting Room, un studio HIIT à New York, dit de veiller à ce que vos entraînements soient dispensés par une source qualifiée dont la priorité est de vous protéger et de ne pas vous blesser. "Il y a tellement d'informations (et de désinformation) à votre disposition, prenez donc le temps de connaître votre source", dit-elle..

2. Faites travailler HIIT pour vous: Si un exercice vous semble trop difficile, O'Donnell indique qu'il existe toujours un moyen de modifier un mouvement en fonction de votre condition physique. Si vous ne savez pas comment faire cela, demandez à un entraîneur de votre gymnase ou cherchez en ligne des exemples de modifications d’exercices. Un moyen facile de modifier pour les débutants (ou pour les blessures précédentes) est de sauter. Alors les sauts en boîte deviennent des step-ups et les sauts en squat deviennent des squats avec une extension complète du corps à la fin.

3. Lent et stable gagne la course: Etant donné que HIIT est orienté vers un entraînement plus intense, il est essentiel de vous rythmez, surtout si vous ne voulez pas vous épuiser ou augmenter votre risque de blessure. Selon Swift, une façon de s’adapter à ces entraînements consiste à faire varier l’intensité (vitesse ou quantité de poids soulevé), les périodes de travail et / ou de repos, la durée totale de l’entraînement et le nombre d’exercices que vous effectuez. N'allez pas trop vite avec vos progressions, car si vous vous blessez, cela ne fera que ralentir votre progression. Allez à votre rythme et progressez quand vous êtes prêt.

Mettez vos séances d'entraînement dans l'agenda de votre téléphone comme un rendez-vous à ne pas manquer. (Image: Images Inti St Clair / Tetra / GettyImages)

4. Trouvez le bon horaire: Visez un à deux jours par semaine pendant 15 minutes au total par session. À mesure que votre corps s'adapte, vous pouvez augmenter lentement la durée totale de votre entraînement à 30 minutes. Si vous souhaitez toujours un défi, vous pouvez ajouter une journée supplémentaire de HIIT à votre plan de mise en forme général. Vous ne devriez pas faire d’entraînement HIIT plus de 30 minutes.

5. Concentrez-vous sur les mouvements du corps entier: Larsen recommande de se concentrer sur des exercices qui travaillent votre corps tout entier à votre niveau de forme actuel ou juste au-dessus de celui-ci. Les mouvements comme squat et presse, push-up, alpiniste et burpee conviennent tous.

6. Soyez conscient de la douleur musculaire: Lorsque vous commencez à participer au programme HIIT, Larsen vous dit que votre troisième ou quatrième jour d’entraînement peut vous faire ressentir des douleurs musculaires ou des douleurs musculaires tardives, ce qui, explique-t-elle, lui donne l’impression d’être frappé par un camion. «C’est en fait normal et la meilleure chose à faire est de continuer à faire de petites séances d’entraînement de courte durée pendant deux ou trois jours supplémentaires pour surmonter cette bosse», dit-elle..

7. Donnez de l'énergie à votre corps pour des séances d'entraînement plus intenses: Plusieurs théories existent à propos de faire HIIT sur un estomac vide. Bien que la réponse dépend de qui vous le demandez, il est essentiel de veiller à ce que votre corps soit bien nourri avant une séance d’entraînement, en particulier pour un débutant. Pour maximiser votre énergie, essayez de manger un repas léger une à deux heures avant de faire de l'exercice et de manger une collation ou un repas après l'entraînement moins d'une heure après la fin de votre séance..

Larsen recommande des protéines, des lipides sains et des glucides complexes pour développer énergie et muscles, réduire la graisse corporelle, vous alimenter en énergie pendant ces entraînements et aider à réparer votre corps lorsque vous avez terminé. «Un shake protéiné et une petite portion de fruit constituent un en-cas idéal pour les entraînements HIIT et aideront votre corps à développer ses muscles et à brûler les graisses de vos entraînements», déclare-t-elle..

Lire la suite: 5 façons de suralimenter votre routine HIIT

Préparez-vous à ressentir la brûlure avec ces séances d'entraînement HIIT pour les débutants. (Image: Tinpixels / E + / GettyImages)

4 séances d'entraînement HIIT pour les débutants

Prêt à vous mettre en forme avec HIIT? Voici quelques entraînements destinés aux débutants qui vont faire battre votre cœur, vos muscles en mouvement et votre forme physique en un rien de temps.

HIIT Workout for Beginners # 1: entraînement au poids corporel

O'Donnell dit d'exécuter chaque exercice de cet entraînement comme son propre Tabata (20 secondes de travail, suivies de 10 secondes de repos). Répétez huit fois avec une période de repos de une à deux minutes entre les tabatas. Et effectuez toujours un échauffement de deux à trois minutes avant de vous entraîner.

20 secondes de patineurs de vitesse (sauts latéraux d'un côté à l'autre, atterrissage sur la jambe extérieure)
10 secondes de repos
Répéter 8 fois au total
Reste 1 à 2 minutes
20 secondes de poussée accroupie (se tenir debout, s'accroupir, sauter dans une planche, revenir en arrière et rester debout)
10 secondes de repos
Répéter 8 fois au total
Reste 1 à 2 minutes
20 secondes de planche en haut et en bas (commencez dans une planche haute, abaissez une planche d'avant-bras, un bras à la fois, puis remontez)
10 secondes de repos
Répéter 8 fois au total
Reste 1 à 2 minutes
20 secondes de coups de pied creux flottants (allongé sur le dos, soulevez les jambes, la tête et les épaules du sol et les pieds en ciseaux)
10 secondes de repos
Répéter 8 fois au total
Reste 1 à 2 minutes

Séance d'entraînement HIIT pour les débutants n ° 2: séance de musculation d'haltères

Pour terminer cet entraînement HIIT, Swift recommande d'effectuer chaque exercice pendant 45 secondes, suivies de 20 secondes de repos. Terminez une série de chaque exercice avec une transition d’une minute avant de commencer le tour suivant pour un total de trois tours. Et rappelez-vous de faire un échauffement de deux à trois minutes avant de travailler.

45 secondes de squats de gobelet (tenez un haltère lourd sur votre poitrine et accroupissez-vous)
20 secondes de repos
Répéter 3 fois au total
Reste une minute
45 secondes de pressions sur la poitrine avec un haltère (allongez-vous sur le dos avec deux haltères au niveau de la poitrine, puis appuyez directement sur la poitrine)
20 secondes de repos
Répéter 3 fois au total
Reste une minute
45 secondes d'avancée alternée (avancez avec une jambe jusqu'à ce que les deux jambes se plient à 90 degrés, reculez et répétez de l'autre côté)
20 secondes de repos
Répéter 3 fois au total
Reste une minute
45 secondes de rangées au bras droit (tenant un haltère dans la main droite, penchez-vous au niveau des hanches, puis soulevez l'haltère jusqu'à votre poitrine)
20 secondes de repos
Répéter 3 fois au total
Reste une minute
45 secondes de rangées du bras gauche (tenant un haltère dans la main gauche, penchez-vous au niveau des hanches, puis soulevez l'haltère jusqu'à votre poitrine)
20 secondes de repos
Répéter 3 fois au total
Reste une minute
45 secondes de pression debout sur les épaules (maintenez les haltères à la hauteur de vos épaules, puis appuyez au-dessus de votre tête)
20 secondes de repos
Répéter 3 fois au total
Reste une minute

HIIT Workout for Beginners # 3: Entraînement complet du corps

Alternez ces deux séances d’entraînement suivantes (n ° 3 et 4), une fois par semaine, et Larsen vous dit que vous serez sur le point de bien démarrer avec HIIT.

Warm Up: Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes. Répétez deux fois.

30 secondes d'alpinistes
30 secondes de sauts d'obstacles
30 secondes de sauts
Répéter deux fois au total

Entraînement: effectuez chaque mouvement pendant 60 secondes. Répétez deux fois.

60 secondes de step-ups
60 secondes d'ascenseur en position couchée sur une jambe
Répéter deux fois au total
Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes
60 secondes de pressions sur la poitrine
60 secondes de la pose de l'enfant
Répéter deux fois au total
Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes
60 secondes de platelage
60 secondes de craquements
Répéter deux fois au total
Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes
60 secondes de relèvement avant d'haltères (ne PAS aller trop lourd)
60 secondes de pont fessier (pieds sur une marche ou BOSU)
Répéter deux fois au total

Rafraîchissez-vous avec 10 minutes de marche et d'étirements moyens.

HIIT Workout for Beginners # 4: Entraînement complet du corps

Warm Up: Effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes. Répétez deux fois.

30 secondes de platelage
30 secondes de burpees
30 secondes de genoux hauts
Répéter deux fois au total

Entraînement: effectuez chaque mouvement pendant 60 secondes. Répétez deux fois.

60 secondes de balançoires kettlebell
60 secondes d'alpinistes
Répéter deux fois au total
Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes
60 secondes de squats sur une jambe
60 secondes de squats de gobelet
Répéter deux fois au total
Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes
60 secondes de crunchs de vélo
60 secondes de pompes
Répéter deux fois au total
Reposez-vous pendant 3o à 45 secondes
60 secondes de sauts d'un côté à l'autre
60 secondes de relèvement avant d'haltères
Répéter deux fois au total

Détendez-vous avec 10 minutes de marche et d'étirements moyens.

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