La plus haute teneur en fibres insolubles
Tout comme un balayeur de rue passe dans votre quartier pour ramasser les ordures dans le caniveau, une fibre insoluble traverse votre intestin, entraînant ainsi les déchets. Il vous aide à avoir des selles régulières, ce qui réduit vos risques d'avoir des hémorroïdes ou une maladie diverticulaire pouvant causer une inflammation douloureuse. Donc, si vous vous sentez un peu secoué, vous voudrez peut-être vous concentrer sur des aliments riches en fibres plus insolubles dans votre alimentation.
Les céréales riches en son sont un bon moyen d'ajouter des fibres insolubles à votre alimentation (Image: neiljlangan / iStock / Getty Images)Grains entiers
essayez de grignoter du maïs soufflé sauté à l'air (Image: Flying Colours Ltd / Digital Vision / Getty Images)Les grains entiers figurent en tête de liste des aliments riches en fibres insolubles. Le son de blé est un moyen rapide d’obtenir beaucoup de fibres insolubles. Il vous suffit de l’ajouter à un smoothie ou de le mélanger à votre gruau du matin. Une demi-tasse contient plus de 11 grammes de fibres insolubles. Les germes de blé ne sont pas très loin derrière, avec environ 8,5 grammes pour la même quantité. Prenez du pop-corn soufflé à l'air comme collation. Trois tasses vous donnent près de 2 grammes de fibres insolubles. Lorsque vous choisissez du pain, optez toujours pour des marques de blé entier ou de grains entiers. Par exemple, une tranche de pain de blé entier contient 1,2 grammes de fibres insolubles, soit quatre fois plus de fibres insolubles qu'une tranche de pain blanc. Certains types de céréales de petit-déjeuner, en particulier celles à base de bran ou de blé, sont également riches en fibres insolubles - certaines en contiennent jusqu'à 11 grammes par portion..
Haricots et Légumineuses
les haricots rouges contiennent plus de fibres insolubles que les autres haricots (Image: dolphfyn / iStock / Getty Images)Quel que soit le type de haricot ou de légumineuse que vous aimez, vous aurez beaucoup de fibres insolubles, mais ce sont les haricots rouges qui en ont le plus. Vous obtiendrez près de 6 grammes de fibres insolubles dans une demi-tasse de haricots cuits. Les haricots Pinto, les haricots blancs, les petits yeux et les lentilles contiennent chacun entre 4,2 et 4,7 grammes de fibres insolubles par demi-tasse cuite. Les haricots noirs, les pois chiches et les haricots de Lima en ont aussi beaucoup; ils ont entre 3 et 3,7 grammes de fibres insolubles pour une demi-tasse préparée.
Fibre De Légumes
la majorité des légumes, y compris les choux de Bruxelles, sont riches en fibres insolubles (Image: tashka2000 / iStock / Getty Images)La majorité des légumes sont riches en fibres insolubles. Une demi-tasse de navets, de gombos ou de pois verts cuits à la vapeur contient chacun plus de 3 grammes de fibres insolubles. Vous pouvez obtenir 1 à 2 grammes de fibres insolubles dans une demi-tasse d'asperges cuites, de betteraves, de patates douces, de brocolis, de choux de Bruxelles, de maïs, de choux verts ou de haricots verts. Une tasse de poivrons crus hachés, une tomate moyennement fraîche et une carotte de 7 1/2 pouces contiennent chacun environ 1 gramme de fibres qui défont l'intestin.
Autres sources
les framboises sont une source importante de fibres insolubles (Image: ariwasabi / iStock / Getty Images)Plusieurs fruits ont beaucoup de fibres insolubles. Les framboises fraîches sont l'une des principales sources de fruits, vous donnant environ 2,5 grammes par tasse. Vous obtiendrez près de 2 grammes d'une petite pomme avec la peau, 1 1/4 tasse de fraises fraîches entières, la moitié d'une grosse poire avec la peau ou deux figues. Si vous faites une petite salade de fruits avec ces fruits, ajoutez-y une cuillère à soupe de graines de lin. Vous ajouterez encore 2,2 grammes de fibres insolubles. Pour votre prochaine collation, prenez une poignée de noix ou de graines. Avoir 20 noix, 24 amandes ou un quart de tasse de graines de tournesol vous fournissent au moins 2 grammes de fibres insolubles..
Vos besoins
vérifiez les étiquettes des aliments pour connaître le contenu en fibres (Image: Danilin Vasily / iStock / Getty Images)Les fibres insolubles ne font pas l'objet d'une recommandation. au lieu de cela, il correspond à la fibre globale que vous devriez consommer chaque jour. Tous les adultes ont besoin de 14 grammes de fibres totales pour 1 000 calories, conformément aux recommandations nutritionnelles pour les américains 2010. Suivre un régime de 1 800 calories, par exemple, signifie que vous aurez besoin de 25 grammes de fibres, alors qu'un régime de 2 500 calories nécessite 35 grammes de fibres quotidiennes totales. Les fabricants de produits alimentaires sont tenus d’indiquer le nombre total de grammes de fibres sur l’étiquette de valeur nutritive, bien que certains choisissent également d’indiquer les grammes de fibres insolubles..
