Exercices de musculation

Des appareils de musculation au gymnase vous aident à atteindre vos objectifs d’entraînement en force. Les adultes en bonne santé devraient effectuer au moins huit à 12 répétitions de 10 exercices de musculation différents deux fois par semaine, comme recommandé par l'American College of Sports Medicine. Si vous êtes débutant, prenez rendez-vous avec un entraîneur physique ou personnel capable de vous montrer comment utiliser les machines correctement..

Une femme accompagne son entraîneur personnel à l'aide d'un appareil de gym. (Image: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Définir les poids correctement

Pour des avantages et une sécurité optimaux, sélectionnez un poids que vous pouvez soulever pour un ensemble, à savoir huit à 15 répétitions. Les premières répétitions devraient nécessiter un effort modéré; les deux dernières répétitions devraient nécessiter beaucoup plus. Si vous complétez facilement le set, passez à un poids plus lourd et essayez un second set ou ajoutez plus de poids à la prochaine séance. Si votre corps commence à trembler après quelques répétitions, réduisez le poids et essayez à nouveau. Augmentez les répétitions, les séries et le poids au fur et à mesure que votre force augmente.

Travail technique

Apprenez la technique appropriée pour chaque machine avant de l’utiliser. Asseyez-vous ou restez debout avec le dos droit lorsque vous levez. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous soulevez des poids, car cela élèverait la pression artérielle et pourrait provoquer des évanouissements. Expirez pendant la partie effort de l'exercice. Ciblez les mêmes groupes musculaires au maximum trois fois par semaine. Notez le nom de la machine, la quantité de poids que vous utilisez et le nombre de séries et de répétitions sur une fiche du journal d'entraînement pour suivre vos progrès..

Routine pour les débutants

Les débutants peuvent effectuer cet entraînement de 30 à 60 minutes à la machine de sport au moins deux fois, mais pas plus de quatre fois, une fois par semaine pendant six à huit semaines. Effectuez une à trois séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Commencez avec la presse jambes, suivie de la presse poitrine et de la machine à rangs assis. Passez ensuite à la presse à épaules, aux machines à dérouler et aux jambes courbées, suivies des machines à extension des jambes et à la poitrine. Trouvez la pile de câbles pour effectuer des pressions sur les triceps et des boucles des biceps. Terminer avec la machine ab crunch.

Routine pour les femmes

Les femmes peuvent cibler des problèmes courants avec un entraînement de musculation de gym. Effectuer des boucles de biceps sur la tour de câble; Les mouvements avancés incluent faire des boucles solitaires ou se tenir sur un pied. Basculez vers la machine de lat pour les pulldowns; une poignée étroite cible vos bras et une poignée plus large cible votre grand dorsal. Exercez vos fesses et vos cuisses sur la presse pour jambes; effectuez des exercices de compression des jambes, jambes écartées et pieds tournés de 45 degrés vers l'extérieur, pour cibler l'intérieur des cuisses. La machine Smith, qui peut également être configurée comme un développé couché, tonifie vos muscles pectoraux et triceps; régler le banc à l’inclinaison cible le haut de la poitrine. Terminer avec la presse d'épaule; changez la position des mains pour activer des muscles "auxiliaires" plus petits.