Exercices de gymnastique pour perdre la graisse du ventre
Mangez-vous sainement et respectez-vous vos séances d’entraînement, mais vous ne pouvez toujours pas vous débarrasser de la graisse du ventre? Ensuite, il est temps de changer votre approche en matière de régime et d’exercice. Un tour de taille en expansion peut augmenter votre risque de résistance à l'insuline, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'une foule d'autres problèmes de santé. Heureusement, de nombreuses séances d'entraînement qui brûlent le ventre et le ventre sont possibles à tout moment, n'importe où..
HIIT et sprintent à intervalles réguliers la graisse de la torche, préserve la masse maigre et améliore le conditionnement général. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Pointe
Terminez vos séances d’entraînement en force avec HIIT pour envoyer votre métabolisme à la vitesse supérieure et brûler plus de calories APRÈS l’exercice.
Les dangers de la graisse du ventre
La graisse de l'estomac n'est pas seulement disgracieuse - elle est nocive. Contrairement à la graisse sur les bras, les jambes et les autres zones du corps, la graisse du ventre est en grande partie viscérale. Cela signifie qu'il est enroulé autour de vos organes internes et qu'il a la capacité de produire des hormones, cytokines et autres produits biochimiques qui peut affecter la santé globale.
Selon une revue de 2017 publiée dans le Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, la graisse viscérale est métaboliquement active et contribue à l'apparition de maladies cardiaques et d'autres troubles liés à l'obésité. En outre, il réduit la production d’adiponectine, une protéine qui régule le métabolisme des lipides et le taux de glucose. Ce composé protège contre l'inflammation, le diabète et la résistance à l'insuline et soutient la santé métabolique.
La graisse viscérale est un puissant prédicteur du diabète et du prédiabète et peut entraîner des troubles métaboliques. Une étude menée en 2019 à l’Université de Loughborough au Royaume-Uni a associé la graisse du ventre à rétrécissement du cerveau. Les chercheurs ont découvert que les sujets en surpoids présentant un rapport taille / hanche élevé avaient un volume cérébral inférieur à celui des personnes de poids santé. Le rétrécissement du cerveau est un facteur contribuant à la démence et aux problèmes de mémoire.
Exercices de gymnastique pour la graisse du ventre
En matière de perte de graisse, le régime alimentaire et l'exercice sont également importants. Les séances d'entraînement qui brûlent le ventre ne suffisent pas à elles seules à réparer les dommages causés par une mauvaise alimentation. Et il est important de garder à l'esprit que le stress favorise le stockage des graisses dans la région abdominale.
Le cortisol, l'hormone du stress, augmente la faim et les fringales. Dans le même temps, il déclenche une inflammation qui, à son tour, peut contribuer à la résistance à l'insuline. Les niveaux élevés de cortisol perturbent également le sommeil, vous rendant plus susceptible de manger des aliments riches en graisses et sucrés le jour suivant. Ces facteurs favorisent la prise de poids abdominal et la santé métabolique.
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Mangez propre et limitez le stress pour tirer le meilleur parti de vos entraînements. Faites le plein de protéines, coupez les sucres raffinés et réduisez la taille de vos portions. Faites de l'exercice au moins quatre fois par semaine et restez actif les jours de congé. Faites une marche rapide, pratiquez le yoga ou planifiez un week-end actif. Essayez ces séances d’entraînement physique pour perdre de la graisse du ventre et vous mettre en forme rapidement:
Ajouter HIIT à votre routine
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) n'est pas seulement une mode passagère. En fait, il est considéré comme l’un des meilleurs entraînements pour brûler la graisse du ventre. Une intervention en groupe a montré que l’association HIIT et l’entraînement conventionnel réduisaient davantage la graisse totale et la graisse viscérale que l’entraînement régulier en salle de sport. Les résultats ont été publiés dans le Journal de la médecine sportive et de la condition physique en 2016.
Cette méthode de formation est plus efficace et prend moins de temps que le cardio à l'état d'équilibre. Une séance typique dure entre 10 et 15 minutes. Une méta-analyse de 2018 publiée dans Sports Medicine indique que HIIT fonctionne mieux que la course à pied et le cyclisme pour la perte de masse graisseuse globale. Le groupe HIIT a connu une réduction significative de la graisse abdominale et viscérale après l'exercice.
Les entraînements à haute intensité mettent plus de stress sur votre corps par rapport aux entraînements traditionnels. Ce augmente le métabolisme et la combustion des graisses après l'exercice en raison de la soi-disant effet de postcombustion. Fondamentalement, votre corps utilisera plus d'énergie après un entraînement intense pour récupérer du stress et réparer les tissus endommagés. en outre, HIIT améliore la sensibilité à l'insuline et peut réduire le risque de problèmes cardiométaboliques liés à l'âge chez les personnes âgées.
Construire du muscle pour augmenter le métabolisme
Un métabolisme rapide peut aider à rester mince et à ne pas perdre de poids. Une façon de stimuler votre taux métabolique est de mettre plus de muscle. C'est là que l'entraînement en force entre en jeu. L'haltérophilie favorise la croissance musculaire et brûle les graisses tout en améliorant votre condition physique globale.
Selon le Dr Ted Lambrinides, entraîneur en force et conditionnement physique de l’Université du Kentucky, la musculation augmente le taux métabolique de 5 à 10 calories par minute en fonction des muscles travaillés. Les exercices composés, tels que les soulèvements, les squats, les pressions sur les jambes et les pompes, frappent presque tous les groupes de muscles, en particulier les plus gros. Par conséquent, ils sont plus efficaces pour la perte de graisse que les boucles de biceps, les trempettes de triceps et d’autres mouvements isolants.
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Donne la priorité à de lourdes charges dans ton entraînement. Commencez votre séance de gymnastique avec des mouvements composés et augmentez progressivement la charge. Votre séance d'entraînement des jambes, par exemple, peut inclure des squats sur une jambe, des squats bulgares, des squats sur le dos, des fentes, des presses pour les jambes, des levées mortes avec jambes tendues, etc. Terminez avec des exercices HIIT et / ou d’isolation, tels que les extensions de jambe et les soulèvements de mollets.
Graisse de la torche avec intervalles de sprint
Vous cherchez d'autres exercices de brûlure de graisse du ventre? Ajoutez des intervalles de sprint à votre entraînement. Selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of Hepatology, cette méthode d'entraînement réduit la graisse viscérale et sous-cutanée ainsi que la graisse intrahépatique. Ce dernier joue un rôle clé dans l'apparition et la progression de la stéatose hépatique non alcoolique.
Comparé au jogging et autres séances d'entraînement, entraînement par intervalles de sprint recrute un plus grand nombre de fibres musculaires à contraction rapide. De plus, il est plus intense et plus exigeant physiquement, obligeant votre corps à utiliser plus d'oxygène qu'il n'en absorbe. La même chose se produit lorsque vous faites HIIT. Le résultat final est un métabolisme plus rapide et augmentation de la combustion des graisses.
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Commencez par un sprint de cinq minutes trois fois par semaine et travaillez jusqu'à 20 minutes. Cette forme d’exercice est aussi bénéfique que l’entraînement à intensité modérée, mais prend moins de temps. De plus, vous n'avez même pas besoin d'un abonnement à un gymnase pour terminer votre séance d'entraînement. Expérimentez avec des sprints en côte, des séances d’échelle et de la descente pour diversifier votre routine.
Qu'en est-il des exercices d'ab?
Une erreur courante chez les amateurs de sport consiste à faire des crunches, des situps, des roll-outs et d'autres mouvements d'isolement. Ces exercices ont leur place dans un programme d'entraînement. Ils développent la force de base, tonifient votre abdomen et améliorent le conditionnement général. Cependant, cela ne signifie pas qu'ils sont efficaces pour la perte de graisse.
La seule façon de faire ressortir vos abdominaux est d'éliminer la couche de graisse qui les recouvre. Parce que vous ne pouvez pas voir réduire, des craquements et autres exercices similaires ne vont pas aider. Les situps, en particulier, sont durs pour le dos et peuvent causer de la douleur et des blessures.
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Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de graisse, donnez la priorité entraînement complet du corps, musculation et HIIT. L'entraînement en circuit fonctionne aussi, surtout si vous utilisez des poids lourds et des mouvements composés. Mélangez et assortissez différents exercices pour que votre corps devine et prévienne les plateaux. Se souvenir de manger pour vos objectifs - nettoyez votre alimentation, suivez votre apport calorique quotidien et augmentez votre apport en protéines.
