Bien manger avant de courir un demi-marathon

Courir un demi-marathon est tout un exploit. un programme qui exige de la discipline, du dévouement et une formation rigoureuse. Fournir à votre corps le carburant adéquat est essentiel pour que vous puissiez faire de votre mieux le jour de la course. Les aliments que vous choisissez de manger le jour de la course sont très importants, mais votre régime alimentaire les jours précédant votre course peut également avoir un impact sur votre course..

Un coureur participant à un marathon (Image: Tibor Nagy / iStock / Getty Images)

Des clés pour faire le plein

Gruau avec bananes et noix (Image: Susan Schmitz / iStock / Getty Images)

Les jours précédant un semi-marathon ne sont pas le moment de limiter votre apport en calories ou en glucides. Le repas que vous consommez le matin de la course ne sera pas suffisant pour vous fournir suffisamment d’énergie, vous aurez donc besoin d’utiliser une certaine quantité d’énergie emmagasinée. Votre corps peut stocker environ 2 000 calories provenant des glucides sous forme de glycogène, ce qui est suffisant pour vous permettre de traverser les 13,1 miles de la course. Pour augmenter vos réserves de glycogène le jour de la course, augmentez votre apport en calories et en glucides la semaine précédant le marathon. Votre objectif devrait être de consommer 55 à 60% de vos calories provenant des glucides, soit 3 à 5 grammes par kilo de poids corporel..

Les jours avant la course

Penne avec du poulet grillé et des légumes (Image: 4nadia / iStock / Getty Images)

Pendant les jours qui précèdent votre course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides complexes. Les aliments comme les pains de grains entiers, les céréales, les pommes de terre, les pâtes, le riz et les légumineuses sont de bonnes sources de glucides complexes. Pour le petit-déjeuner, choisissez des flocons d'avoine saupoudrés de fruits et de noix ou un muffin anglais garni de beurre d'arachide et de tranches de banane. Pour le déjeuner et le dîner, essayez un burrito de bœuf déchiqueté servi avec du riz et des haricots, des pâtes mélangées avec du poulet grillé et des légumes grillés, ou un sauté de poulet et légumes servi sur du riz cuit à la vapeur. Consommez des collations tout au long de la journée, telles que des yaourts garnis de fruits et de céréales, de craquelins et de fromage ou la moitié d'un sandwich.

Repas de course

Un bagel avec du beurre de cacahuète et des tranches de pomme (Image: William Berry / iStock / Getty Images)

Le jour de votre semi-marathon, votre petit-déjeuner doit être riche en glucides, en protéines et relativement faible en matières grasses et en fibres pour éviter les troubles gastro-intestinaux pendant la course. Courir sur un estomac plein peut être inconfortable, alors prévoyez de prendre votre petit-déjeuner deux à quatre heures avant le début de votre course. Un petit-déjeuner avec du beurre d'arachide et du miel, des toasts aux raisins secs avec un œuf cuit et du jus de fruits, des céréales et du lait garnis de fruits frais, ou des crêpes garnies de yogourt et de fruits faibles en gras sont des idées de déjeuner. Quatre heures avant la course, buvez 2 à 3 millilitres d’eau ou de boisson sportive par kilo de poids corporel..

Considérations

Eau potable du coureur (Image: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Dans les jours qui précèdent votre semi-marathon, n'essayez pas de nouveaux aliments pour la première fois. Ce n'est pas le moment de courir le risque de problèmes d'estomac liés à un nouvel aliment. Si vous choisissez de consommer des boissons sportives ou des barres juste avant la course, évitez les produits à base de fructose, car ils peuvent provoquer une diarrhée. Restez bien hydraté en tout temps.