Bonne rotation externe de l’épaule
La rotation externe est également appelée rotation latérale. Les muscles qui font tourner l'épaule comprennent la teres minor, l'infraspinatus et le deltoïde postérieur. Lorsque les muscles opposés qui font pivoter l'intérieur de l'épaule sont serrés, ils limitent la capacité des rotateurs externes à faire pivoter l'épaule vers l'extérieur. Étirer les rotateurs internes réduit la tension pour retrouver l'amplitude de mouvement.
Les poignets serrés des rotateurs limitent la mobilité des épaules. (Image: twinsterphoto / iStock / Getty Images)Étirement de la coiffe des rotateurs à rotation externe debout
L'étirement permanent de la coiffe des rotateurs à rotation externe utilise une machine à câble ou un câble à résistance pour étirer la capsule de l'épaule. Bien que les exercices avec des câbles renforcent généralement l'épaule plutôt que de l'étirer, cet exercice est une exception. Pour effectuer l’étirement de la coiffe des rotateurs à rotation externe debout, tenez le câble dans votre main droite, bras tendu sur le côté. Tenez-vous dos à l'autre extrémité du câble. Ensuite, pliez le bras à 90 degrés, paume de la main vers l’avant. Faites un pas en avant avec votre pied gauche. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre épaule. Ensuite, faites pivoter votre bras vers l'avant jusqu'à ce que la paume de la main soit face au sol. Avancez pour augmenter l'étirement. Changer de côté.
Étirement de la rotation externe du mur
L'étirement en rotation externe du mur utilise un mur comme un objet à atteindre, mais cela n'est pas techniquement nécessaire. Si vous avez un mur à utiliser, tenez-vous le dos contre le mur. Soulevez votre bras droit jusqu'à ce que votre coude atteigne la hauteur de vos épaules. Pliez votre coude pour que vos doigts pointent vers le plafond. Ensuite, faites pivoter votre bras en arrière pour essayer de toucher le dos de votre main au mur. Si vous n'avez pas de mur clair, vous pouvez faire l'étirement en imaginant que le mur est là. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Répétez sur le côté gauche. Pour augmenter la difficulté de l'étirement, éloignez-vous légèrement du mur.
Serviette Extensible Rotation Extensible
La serviette extensible en rotation externe permet à un bras d’aider l’autre à s’étirer. La serviette vous permet de réaliser cet étirement sans être exceptionnellement flexible. Cet étirement est possible sans serviette si vous êtes capable de vous toucher le dos et de serrer les mains. Cela est peu probable si vos épaules sont serrées, mais lorsque vous devenez plus flexible, vous pouvez essayer l'étirement sans serviette. Pour commencer, maintenez une extrémité d'une serviette dans votre main gauche. Soulevez votre main sur votre tête et pliez votre coude pour que la serviette pende le long de votre dos. Saisissez l'extrémité opposée de la serviette avec votre main droite contre le bas de votre dos. Ensuite, tirez votre main droite vers vos fesses. Cela tire votre bras gauche vers le bas et étend l'épaule gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Inflexibilité de la rotation externe de l'épaule
La rigidité de la rotation externe des épaules augmente le risque de blessures à l’épaule, en particulier lors de la rotation des épaules vers l’extérieur. La rigidité de la rotation externe de l’épaule affecte négativement votre capacité à effectuer des exercices de renforcement, tels que des renversements à l’arrière, des appuis-épaules derrière le cou, des mouches du pont pec et des appuis-épaules sur une machine à levier où vous êtes assis dos à la machine. Les étirements vous permettent de reprendre des exercices de renforcement pour garder les épaules fortes et prévenir les blessures futures.
