Gluteus Medius s'étire

Le fessier moyen, l'un des trois muscles des fesses, travaille avec vos autres muscles de la hanche pour éloigner la jambe de la ligne médiane de votre corps. Il aide également à la fois la rotation interne et externe de l'articulation de la hanche.

Étirer le fessier peut améliorer la mobilité de la hanche. (Image: fizkes / iStock / GettyImages)

Parce que les exercices qui déplacent de manière répétitive les articulations de la hanche, comme la course ou la danse, peuvent surcharger le muscle, ses muscles et ses tissus environnants, il peut devenir douloureux et contracté. Étirer le fessier peut atténuer une partie de cette tension et de cette raideur, rétablir des schémas de mouvement efficaces et réduire la douleur..

Avantages de Strute Stretches

L'étirement du muscle moyen du fessier avec d'autres muscles des hanches, des jambes et du dos réduit la raideur des hanches pouvant causer des douleurs à la hanche, au dos et au genou. En maintenant ces étirements du fessier, vous réduisez la stimulation neurale des muscles, ce qui leur permet de se détendre et de s’allonger..

Les hanches étant reliées au torse et aux jambes par les tissus conjonctifs et les nerfs, l’étirement de la zone peut également améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et des chevilles. Un avantage supplémentaire, les étirements peuvent aider à réduire la douleur fessière.

Lire la suite: Étirements pour les muscles fessiers serrés

Étirement en supination des hanches

L'étirement de la hanche en décubitus cible le fessier moyen sans exercer de pression sur la colonne vertébrale. Vous sentirez un étirement rayonner de votre fesse dans le bas du dos.

• Allongez-vous sur le dos sur le dos, les pieds au sol à peu près à la largeur des hanches.
• Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche près de la rotule.
• Avec vos bras écartés, tournez progressivement votre bassin de manière à ce que vos cuisses et vos genoux gauches extérieurs ainsi que votre pied droit touchent le sol. Cela permettra d'étirer le muscle fessier et d'autres muscles de la hanche et du bas du dos.
• Tenez l'étirement pendant six respirations profondes.
• Répétez l'exercice sur la hanche opposée en croisant la jambe dans la direction opposée..

Étirement de la hanche de table

Cet exercice étire vos fesses - y compris le fessier moyen - tout en maintenant votre posture vertébrale. Il ouvre également le canal nerveux par lequel passe le nerf sciatique, réduisant ainsi l'irritation et l'inflammation du nerf et des tissus environnants..

• Placez-vous devant une plate-forme plate, telle qu'une table, aussi haute que votre bassin..
• Placez votre cuisse droite et votre mollet droit sur le dessus de la plateforme, le genou droit dirigé vers l'avant..
• Gardez le torse droit et la jambe droite bien droite pendant que vous maintenez l'étirement pendant cinq ou six respirations profondes.
• Pour augmenter cet étirement moyen du fessier, penchez légèrement votre torse vers l'avant à la taille à chaque expiration.

Massez vos fessiers

Le massage peut diminuer la douleur du fessier et augmenter le flux sanguin dans la région avant que le fessier ne s'étire. La libération auto-myofasciale (SMR) est une technique d'auto-massage qui libère les points de déclenchement et réduit la sensibilité des tissus et des muscles..

Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour masser vos hanches en le plaçant sur le sol et en plaçant vos fesses dessus. Pendant que vous êtes assis, déplacez votre poids sur votre fesse gauche et passez votre cheville gauche sur votre jambe droite près de la rotule..

Lorsque vous roulez sur votre fesse, vous pouvez trouver des points douloureux et sensibles. Lorsque vous en trouvez un, frottez doucement la zone jusqu'à ce que la douleur s'atténue. Respirez lentement et profondément pour détendre davantage votre corps. Pensez à utiliser le SMR avant et après votre entraînement pour réduire les douleurs musculaires et améliorer la mobilité des tissus..

Réchauffer

Avant de faire un étirement gluteus medius, réchauffez vos muscles avec au moins cinq minutes de cardio léger ou un bain chaud. Vous devez étirer tous les principaux groupes musculaires de votre corps, y compris le fessier moyen, au moins deux fois par semaine. Si vous ressentez une raideur du fessier moyen, des séances d'étirement quotidiennes seraient plus bénéfiques..

Lire la suite: Comment se réchauffer avant des étirements