Gluteus Medius Hip Exercices

Votre fessier moyen, l'un des trois muscles fessiers, est une large bande épaisse de muscle située à l'extérieur de la hanche. Il est le principal responsable des enlèvements ou du déplacement de la jambe, comme lors d’une levée debout sur un côté ou d’un pantin. Il existe de nombreux exercices de type isométrique que vous pouvez faire à la maison pour cibler et renforcer cette région de la hanche. Pour une intensité accrue et un défi supplémentaire, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour certains des exercices..

La bouche classique ou chien sale

La fontaine ou l’exercice du chien sale vise principalement le fessier moyen mais tonifie également la paroi abdominale et les obliques. Placez-vous à quatre pattes sur un tapis ou une surface douce. Placez vos mains sur le tapis directement sous vos épaules et vos genoux à la largeur des hanches. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale. Soulevez lentement votre genou gauche tout droit sur le côté, en maintenant l'angle de 90 degrés tout au long du mouvement. Faites une pause lorsque le genou est aligné avec votre hanche. Abaissez et soulevez la jambe pendant 10 à 20 répétitions. Répétez le mouvement sur la jambe opposée.

Lifting des jambes allongé

Cet exercice recrute vos abducteurs de la hanche ainsi que vos muscles secondaires sous le genou. Les poids aux chevilles sont facultatifs. Allongez-vous sur le côté avec la jambe inférieure pliée et la jambe supérieure tendue devant vous perpendiculairement à votre torse. Gardez votre genou souple, les hanches empilées, et essayez de ne pas basculer votre hanche inférieure en levant la jambe. Tournez l'orteil légèrement vers le sol pendant que vous vous étendez et soulevez votre jambe Lorsque la jambe est un peu plus haute que votre hanche, faites une pause, puis abaissez-vous et soulevez-vous pendant 10 à 20 répétitions. Répétez la séquence sur la jambe opposée pour le même nombre de répétitions.

Jambe droite

Non seulement la planche latérale est-elle un exercice efficace pour tonifier votre muscle fessier, mais elle renforce également le reste de vos fessiers et de vos obliques. Positionnez-vous sur un tapis sur votre coude droit avec votre corps en ligne droite. Empilez votre jambe gauche directement au-dessus de votre jambe droite en plaçant vos pieds l'un sur l'autre. Votre hanche et votre genou inférieurs ou droits doivent reposer sur le tapis, le haut de votre torse soulevé. Expirez, contractez vos abdominaux et soulevez lentement la hanche et le genou du sol jusqu'à ce que vous ne soyez plus calé sur le coude et le bas de la jambe. Tenez la planche soulevée pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez la hanche sur le tapis. Répétez l'opération pour deux à trois autres séries. Changer à gauche et répéter la séquence.