Entraînements Glute avec Poids de Cheville

Vos fessiers peuvent être une source de fierté ou de préoccupation. Gardez vos fessiers fermes et levés, ou améliorez l'apparence de votre dos en ajoutant des exercices de poids à la cheville à votre entraînement. Bien que les poids aux chevilles soient légers, la résistance supplémentaire peut être le coup de pied nécessaire pour mettre vos fessiers au défi de réagir avec force et tonus.

Ajoutez des poids aux chevilles aux soulèvements latéraux des jambes pour un défi supplémentaire. (Image: Oleksiy Maksymenko / imageBROKER / Getty Images)

Enlèvement latéral

Pour tous les exercices de glut, sécurisez le poids de votre cheville afin qu’il ne se déplace pas pendant l’exercice. Placez votre poids autour de votre cheville droite. Allongez-vous sur le côté gauche avec les jambes tendues et empilées les unes sur les autres. Alignez verticalement vos hanches et redressez votre colonne vertébrale. Reposez votre bras sur le sol et placez votre tête sur votre bras pour vous soutenir. Expirez et soulevez votre jambe droite. Soulevez la jambe aussi haut que vous le pouvez sans modifier l'alignement de vos hanches. Inspirez et abaissez votre jambe droite à la position de départ. Effectuez 15 à 20 remontées, puis changez de position pour effectuer l'exercice avec la jambe gauche..

Kickback

Sécuriser le poids de la cheville à votre cheville droite à nouveau. Positionnez-vous sur le sol sur vos mains et vos genoux. Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Redressez vos bras et votre colonne vertébrale. Expirez et soulevez votre jambe droite pliée vers le plafond. Fléchissez votre pied droit pour que vos orteils pointent vers le mur derrière vous. Soulevez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Inspirez et baissez lentement votre jambe droite pour commencer la position. Effectuez 15 à 20 remontées sur votre jambe droite, puis complétez le recul sur votre jambe gauche.

Levée de jambe debout

Entraînez vos fessiers en position debout pour modifier l'angle de l'exercice de renforcement. Tenez-vous droit et placez à nouveau un poids autour de votre cheville droite. Face à un mur et placez vos paumes sur le mur ou debout derrière une chaise à haut dossier avec vos mains sur le dos pour l'équilibre. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Expirez et soulevez votre jambe droite droite du côté droit à peu près à mi-hauteur de la hauteur de vos hanches. Gardez le torse droit et évitez de vous pencher vers la gauche lorsque vous levez la jambe. Tenez votre jambe levée pendant que vous comptez jusqu'à quatre. Abaissez lentement votre jambe et répétez 15 à 20 fois. Effectuez un nombre égal de levées de jambe sur votre jambe gauche.

Balançoire

Ajoutez un élan de jambe à votre jambe de levage pour un entraînement accru des fessiers. Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos hanches. Placez le poids autour de votre cheville droite à nouveau. Soulevez votre jambe droite droite en diagonale sur le devant de votre jambe gauche, puis soulevez-la derrière vous sur la diagonale opposée, de sorte que la jambe soit derrière et légèrement à l’extérieur de votre droite tout en restant droite. Répétez le soulèvement à l'avant et à l'arrière 15 à 20 fois sur chaque jambe.