Exercices fessiers en position assise

Les muscles fessiers constituent le plus grand groupe de muscles du corps et sont l’un des groupes de muscles du corps les plus fréquemment exercés, selon Mark Anders de «ACE Fitness Matters». Les exercices qui ciblent les fessiers visent souvent aussi les muscles de la cuisse. Il est donc important d'isoler les fessiers pendant l'exercice pour éviter que vos quads et vos ischio-jambiers ne prennent en charge tout le travail. Les exercices de fessiers assis vous aident à ressentir l'isolement des fessiers et constituent également un moyen alternatif pour les personnes âgées ou ayant des problèmes d'équilibre de les exercer..

Des exercices sur votre chaise stable préférée peuvent aider à maintenir votre souplesse et votre force. (Image: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Supports de chaise

Asseyez-vous dans la chaise avec vos pieds à plat sur le sol et croisez vos bras sur votre poitrine en plaçant vos mains sur les épaules opposées. Activez vos muscles abdominaux et levez-vous, en maintenant votre poids dans les talons de vos pieds. Gardez le dos et les épaules bien droits et penchez-vous légèrement en avant pour vous aider à vous propulser vers le haut. Serrez vos fessiers ensemble pour aider à stabiliser votre corps lorsque vous vous levez. Évitez d'utiliser vos mains pour pousser votre corps vers le haut, car cela vous empêchera d'utiliser vos fessiers pour se relever. Reculez-vous lentement en position assise sur la chaise, comptez jusqu'à 10 et répétez.

Squats de chaise

Effectuez les mêmes mouvements que sur la chaise, mais au lieu de vous asseoir sur la chaise, accroupissez-vous sur le siège de la chaise. Vous devriez serrer vos fessiers et passer le volant juste au-dessus du siège de la chaise, sans permettre à vos fesses de se reposer sur le siège de la chaise. Ne pas étendre les genoux sur les orteils en baissant le corps en direction du siège. Tenez cette posture pendant cinq à dix secondes avant de serrer vos fessiers ensemble pour vous aider à vous tenir droit..

Glute squeezes

Asseyez-vous dans un fauteuil inclinable, les pieds étendus devant vous. Lorsque vous serrez vos fessiers, vous devriez remarquer que vos jambes tournent légèrement vers l’extérieur. En effet, les fessiers sont les principaux muscles de rotation externe des hanches. Une fois que vous êtes à l'aise avec ce mouvement, abaissez vos jambes et continuez à effectuer les compressions fessières. Vous pouvez également choisir d’alterner les côtés, en pressant le fessier droit puis le gauche. Maintenez chaque pression pendant 5 à 10 secondes.

Pont assis

Asseyez-vous dans la chaise avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos contre le dos de la chaise. Appuyez vos pieds dans le sol et appuyez votre dos supérieur contre la chaise. Serrez vos fessiers et soulevez votre dos et vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez cette pose pendant 5 secondes, puis relâchez.