Exercices de ventre plat pour les femmes en trois semaines

Peut-être est-ce un mariage ou une réunion à venir, ou simplement le désir de bien paraître en bikini pour l'été - vous êtes probablement allé dans ce genre de situation où vous voulez un ventre plat rapidement. L'obtention d'un ventre plat nécessite un engagement envers une alimentation saine et une routine d'exercices structurée. Vous pouvez aplatir votre ventre en trois semaines en suivant un programme d'exercices abdominaux et cardio-training effectué cinq fois par semaine pour optimiser les résultats..

Une femme est en position de planche. (Image: erikreis / iStock / Getty Images)

Frapper la planche

Les exercices de planche engagent le muscle transverse profond de l'abdomen qui enveloppe le ventre d'avant en arrière, agissant comme un corset pour serrer le ventre en saillie. Faites la planche à la maison à la maison ou au gymnase quotidiennement pendant trois semaines afin de maximiser les résultats des abdominaux. Prenez une journée de repos une ou deux fois par semaine si vous vous sentez excessivement fatigué. Faites cet exercice en vous allongeant sur le ventre. Levez vos orteils et vos coudes de manière à ce que vos coudes soient sous les épaules et les paumes des mains bien à plat sur le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et effectuez trois séries. Augmenter progressivement le temps de maintien de 60 à 90 secondes.

Inverser le crunch

Les mouvements croisés ciblent les abdominaux droits et les abdominaux inférieurs pour vous aider à obtenir un ventre maigre et tonique. Faites cet exercice en vous allongeant sur le dos sur un tapis. Soulevez vos jambes en l'air afin qu'elles forment un angle perpendiculaire au sol. Placez vos mains doucement derrière votre tête. Contractez vos abdominaux lorsque vous soulevez votre tête et vos épaules légèrement au-dessus du sol. Simultanément, soulevez vos fesses pour que vos jambes se dirigent vers le ciel. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 20 fois ou jusqu'à ce que la fatigue s'installe. Répétez un total de trois séries. Faites cet exercice dans le cadre de votre routine abdominale quatre à cinq fois par semaine..

Lève ton coeur

Pour obtenir un ventre plat en trois semaines, vous devrez vous engager dans un exercice cardiovasculaire. Cardio augmente votre fréquence cardiaque et votre métabolisme pour augmenter les brûlures caloriques entraînant une perte de poids. Visez un minimum de cinq séances de cardio par semaine avec des séances d’entraînement de 45 à 60 minutes. Des activités telles que la course à pied, le vélo et la randonnée utilisent les principaux groupes musculaires pour une plus grande combustion calorique. Augmentez l'intensité de vos entraînements en ajoutant cinq sprints de 30 secondes à la fin de votre course et / ou en choisissant un itinéraire vallonné pour faire monter la vitesse. Parmi les autres exercices cardio-fatigants figurent la randonnée, en particulier les terrains accidentés, la natation et le ski de fond.

Cycle pour les abdominaux

Des mouvements de bicyclette développent vos obliques, les muscles situés sur les côtés de l'estomac, par le biais de mouvements de rotation du tronc. Faites cet exercice, la face vers le haut, sur un tapis avec les genoux pliés à 90 degrés, les tibias parallèles au sol. Placez les mains doucement derrière votre tête. Contractez vos abdominaux pendant que vous soulevez vos épaules et la tête en l'air et que vous vous tournez afin que votre coude gauche se dirige vers votre genou droit. En même temps, allongez votre jambe gauche vers le sol. Ramenez votre coude gauche sur le sol, tout en allongeant votre jambe droite. Ramenez votre genou gauche en position de départ en levant le coude droit pour le relever. Répétez cette action cycliste pendant 15 à 20 répétitions ou jusqu'à ce que vous vous fatiguiez pour un total de trois séries afin de maximiser la brûlure abdominale.