Pieds plats vs balles de vos pieds Squats

Le squat de poids corporel est un exercice efficace du bas du corps qui cible les muscles ischio-jambiers, quadriceps et fessiers. Cependant, si vous effectuez un squat avec une forme incorrecte, vous pouvez créer un stress excessif sur le bas de votre dos ou vos genoux. Pour s'accroupir correctement, vous devez rester les pieds à plat pendant le squat et ne pas être sur vos pieds..

Exécution

Pour faire un squat de poids corporel, placez-vous sur une surface plane, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils dirigés vers l'avant. Appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre corps vers le sol. En descendant, placez votre poids sur vos talons. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont pliés à 90 degrés. À ce stade, votre poids doit être équilibré entre vos talons et la plante des pieds. Faites une pause pour compter, puis appuyez sur vos talons pour vous relever..

Importance

Lorsque vous descendez dans un squat de poids corporel, vous déplacez votre poids sur vos talons. Ce changement permet d'éviter que vos genoux ne poussent trop loin par-dessus vos orteils. Si vous déplacez votre poids en avant sur la plante des pieds, vos genoux vont avancer au-delà de vos orteils. Cela crée une tension excessive sur vos articulations du genou. Bien que vous ne devriez pas pousser vos genoux intentionnellement vers l'avant, ils peuvent naturellement avancer même si vous exécutez le squat avec une forme parfaite. Comme le note l'American Council on Exercise, ou ACE, si vous avez de longs membres, vos genoux sont plus susceptibles de se déplacer au-delà de vos orteils lorsque votre jambe se penche en avant pour maintenir l'équilibre.

Technique

La clé de la bonne forme accroupie réside dans l’articulation de vos hanches. Le mouvement de squat ne provient pas des genoux; il prend sa source dans les hanches. Pensez à vous asseoir sur une chaise. Commencez le squat en détachant vos hanches et en les repoussant. Vos genoux suivront naturellement. Cela maintient votre poids en arrière sur vos talons et réduit le mouvement en avant de vos genoux. Si vous ne pouvez pas faire de squat sans lever vos pieds, il se peut que vous ayez un problème de flexibilité au bas de vos jambes..

Considérations

Un squat à triple extension consiste à lever les talons du sol à la fin du squat. Il s’agit d’un exercice combiné, et non d’un changement de technique de squat. Vous ajoutez une augmentation de veau à l'exercice de squat. Vous effectuez simplement un squat de poids corporel régulier, mais une fois que vous êtes debout, augmentez votre poids sur la plante des pieds pour exécuter une augmentation du mollet. Abaissez lentement vos talons sur le sol, puis lancez votre descente en squat.