Cinq types d'entraînement physique

La force, l’endurance cardiovasculaire, l’équilibre, l’agilité et la flexibilité devraient être les objectifs de tout programme de remise en forme complet. Mais comment allez-vous développer ces compétences? La clé est la variété. Ne passez pas tout votre temps dans la salle de musculation ou sur le tapis roulant. Incluez différents types d'entraînement physique dans votre routine et vous obtiendrez de meilleurs résultats globaux en termes de performances physiques et de ce que votre corps performe et ressent au quotidien..

La plupart des gens négligent de travailler sur l'agilité au profit d'exercices de cardio et de musculation. (Image: Julien McRoberts / Tetra images / GettyImages)

Façons de bâtir la force

La définition de force est différent pour quiconque. Pour certaines personnes, cela peut signifier être assez fort pour transporter des provisions, tondre la pelouse ou récupérer leurs enfants. D'autres veulent pouvoir escalader des montagnes et retourner des pneus de camion. Quels que soient vos objectifs, vous avez de nombreux choix pour vous y rendre.

Exercices de poids. Vous n'avez pas nécessairement besoin de soulever des poids pour développer vos muscles et votre force. Toute activité de mise en charge qui oblige votre corps à travailler contre la gravité peut vous rendre plus fort. Cela est particulièrement vrai si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, car vos muscles seront plus stimulés par des activités que ceux qui sont plus forts et plus expérimentés. Voici des exemples d'exercices de port de poids:

Dansant
Aérobie
Randonnée
Jogging / course à pied
Monter les escaliers
Faire du sport comme le tennis
Corde à sauter

Gymnastique suédoise. Il n'y a rien d'extraordinaire à propos d'un entraînement en gymnastique suédoise, mais ce n'est pas parce que c'est fondamental que ce n'est pas efficace. Une étude réalisée en 2017 sur l'isocinétique et la science de l'exercice a soumis un groupe de personnes non formées à un programme de gymnastique suédoise pour tester l'efficacité d'une méthode d'exercice sans équipement. Les participants ont fait un bref entraînement comprenant quatre ou cinq exercices trois jours par semaine pendant huit semaines. À la fin de l'essai, tous les participants ont eu des améliorations significatives dans la posture, la force et la composition corporelle.

La commodité est la meilleure chose à propos de la gymnastique suédoise. Vous pouvez faire un entraînement de gymnastique suédoise n’importe où. Et la callisthénie fonctionne pour tous les niveaux de condition physique; les exercices peuvent facilement être modifiés ou rendus incroyablement difficiles. Voici quelques exemples d'exercices de callisthénie allant de faciles à difficiles:

Des pompes
Tractions
Squats
Des planches
Trempettes
Rangées inversées
Marche à pied
Step-ups
Planches
Poignées

Musculation. Soulever des poids est l'exercice classique de renforcement des capacités. Qu'il s'agisse de triceps avec haltères de 5 livres ou d'ascenseurs olympiques avec 500 livres de haltères, tout le monde peut faire de la musculation. Et ce ne sont pas que des haltères et des haltères; vous pouvez utiliser des machines, des bandes de résistance, des kettlebells, des ballons de médecine et de nombreux autres équipements. L'haltérophilie comprend également souvent des exercices accessoires utilisant uniquement le poids corporel.

Le type de formation de poids que vous ferez dépendra de vos objectifs. Au début, c'est une bonne idée de commencer avec des poids légers et d'apprendre simplement la mécanique des exercices de base tels que:

Squats
Fentes
Rangées
Presse d'épaule
Boucles de biceps
Les déroulements latéraux
Les triceps
Step-ups
Presses Jambes
Presses thoraciques
Deadlifts

Une fois que vous vous sentez à l'aise avec ces exercices, vous pouvez ajouter du poids et passer à des exercices plus complexes tels que:

Split squats
Kettlebell saute
Squats devant et derrière
Hack squats
Propulseurs
Nettoie
Rangées droites
Sumo deadlifts

Déterminer combien d'ensembles et de représentants à faire est un peu plus compliqué. Dans vos débuts, restez simple. Faites une à trois séries de 12 à 15 répétitions avec une bonne forme. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez ajouter plus de poids et réduire le nombre de vos représentants si vous souhaitez développer votre musculature et votre force..

Généralement, il est préférable de créer des groupes de six à 12 représentants pour la taille du bâtiment, tandis que moins de six représentants est préférable pour renforcer la force. Les représentants de plus de 12 ans développent leur endurance musculaire. Un programme bien conçu se compose de périodes de formation de représentant inférieur et de périodes de formation de représentant supérieur pour éviter le surentraînement.

Il y a beaucoup plus à apprendre en haltérophilie une fois que vous y êtes, comme l'entraînement à la pyramide, les ensembles de chute et les ensembles pause-repos, mais ce n'est pas une chose dont vous devez vous préoccuper pour l'instant..

Lire la suite: Les meilleurs exercices pour augmenter l'endurance

Autres modalités d'entraînement en force. Il y a beaucoup d'autres façons de développer la force. Escalade, yoga vigoureux, Pilates, cours de barre, entraînement en circuit, Crossfit et de nombreuses autres options vous aideront à développer votre force. Nombre d'entre eux vous aideront également à améliorer votre équilibre, votre cardio, votre agilité et votre flexibilité..

Construire une forme aérobique

Toute activité que vous faites qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une certaine période et qui transpire est cardiovasculaire dans la nature. Le simple fait de marcher 30 minutes par jour peut améliorer votre condition cardiovasculaire si vous avez déjà été sédentaire. Certaines autres options populaires incluent:

Cyclisme
Nager
Aviron
Machine elliptique
Monter les escaliers
Filature d'intérieur
Aérobie
Randonnée
Jogging / course à pied
vélo de montagne
Faire du kayak

Peu importe ce que vous faites tant que vous le faites régulièrement. Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercices cardio-training d'intensité modérée chaque semaine. Ou vous pouvez faire au moins 75 minutes d'exercice cardio vigoureux.

Pour encore plus d'avantages, le CDC suggère d'augmenter votre temps à 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercices cardio d'intensité vigoureuse chaque semaine..

Pointe

Les exercices d'intensité modérée comprennent la marche rapide ou la natation. La course à pied et l’aérobique à impact élevé sont des exemples de cardio vigoureux.

Vous pouvez faire du jogging, courir ou faire du vélo stationnaire au gymnase chaque jour pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez également changer les choses avec l'entraînement par intervalles. Ce type d'entraînement cardio implique une alternance de périodes d'effort intense et de périodes de récupération. Par exemple, sprintez pendant 30 secondes et récupérez au jogging pendant une minute; puis répète.

Obtenir une fréquence cardiaque plus élevée dans ces intervalles de sprint peut offrir des avantages supplémentaires pour la condition physique en moins de temps que le cardio à l'état d'équilibre, selon une étude de 2015 du Journal of Sports Science and Medicine. Vous pouvez faire des intervalles sur le tapis roulant, la piste ou le vélo, et lorsque vous êtes dans la piscine ou la corde à sauter.

Développez votre équilibre

Si vous êtes déjà tombé sous la douche en essayant de laver un pied en vous tenant debout sur l’autre, vous réalisez l’importance de bien équilibre. Mais l'équilibre est important pour de nombreuses autres raisons. En vieillissant, améliorer votre équilibre peut vous aider à éviter les chutes et à rester actif et autonome. Un meilleur équilibre peut également améliorer votre performance dans votre activité sportive préférée.

Bon nombre des activités que vous réalisez pour renforcer vos capacités aideront également votre équilibre. L'équilibre consiste en partie à développer vos petits muscles stabilisateurs qui vous soutiennent et vous maintiennent stable. Des exercices de poids gratuits, tels que des mouvements brusques et des levées de terre, aideront à renforcer les muscles stabilisateurs. Encore mieux, incluez des exercices sur une jambe, tels que des soulevés de terre à une jambe et des squats de pistolet, dans votre routine d'entraînement en force..

L’équilibre est aussi une question de proprioception ou de savoir où se trouve votre corps dans l’espace et de pouvoir conserver la position désirée. La plupart des types d'exercices améliorent la proprioception, mais vous pouvez également ajouter des exercices spécifiques à votre routine pour y travailler..

Cela peut être aussi simple que de se tenir debout sur un pied. Une fois que vous avez maîtrisé cela, essayez de fermer les yeux. Ensuite, pliez votre jambe et appuyez pour ramasser quelque chose sur le sol. Ensuite, essayez de le faire les yeux fermés. Progressez pour vous tenir sur un pied sur des surfaces inégales telles qu'une balle de Bosu ou une planche d'équilibre.

Comment améliorer l'agilité

Agilité est la capacité de se déplacer rapidement et facilement. Pour les athlètes, c'est pouvoir s'arrêter, commencer et changer de direction efficacement et sans blessure. Dans votre vie de tous les jours, vous devez pouvoir éviter un objet avant de trébucher ou vous échapper lorsque votre compagnon de sport lâche presque un poids sur votre pied..

L'entraînement en agilité peut constituer un entraînement complet qui renforce l'endurance et la force. Vous pouvez également ajouter quelques exercices d’agilité à vos exercices de musculation et de cardio. Voici des exemples d'exercices d'agilité efficaces:

Sauts latéraux sur une serviette ou une marche
Box Sauts et Sauts latéraux
Échelle courir
Tuck saute

Flexibilité pour la vie

L’une des parties les plus importantes de l’entraînement physique est probablement la flexibilité et la mobilité. La flexibilité est la capacité d'étirement de vos muscles, et la mobilité consiste à pouvoir déplacer vos articulations et vos tissus dans toute leur amplitude de mouvement. Les deux sont importants pour la performance sportive et pour éviter les blessures. Les muscles et les articulations flexibles et mobiles - ainsi que les muscles forts - sont beaucoup moins sensibles aux entorses et autres blessures.

Travailler régulièrement sur la flexibilité et la mobilité vous aidera également à mieux vieillir. Vous serez en mesure de bouger plus librement, de faire plus de vos activités préférées sans douleur ni blessure et de rester autonome plus longtemps.

Il est crucial d’étirer et de travailler sur l’amplitude des mouvements avant et après chaque entraînement dans le cadre de votre échauffement et de votre détente. Avant votre entraînement, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un cardio léger; Ensuite, faites des étirements dynamiques et des exercices de mobilité. Par exemple, si vous envisagez de faire de l'exercice avec vos jambes, portez une attention particulière aux articulations et aux muscles du bas du corps..

Voici quelques exemples d'étirements dynamiques et d'exercices de mobilité pour le bas du corps:

Genoux hauts
Fentes latérales dynamiques
Coups de pieds
Rouleaux de hanche
Air squats

Après votre entraînement, effectuez des étirements statiques en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes ou plus. Les étirements statiques aident les fibres musculaires à se détendre après un stress. Les étirements post-entraînement peuvent vous aider à récupérer plus rapidement et peuvent également réduire légèrement la douleur qui peut survenir pendant quelques jours après un entraînement intense. Exemples d'étirements statiques:

Étirement des triceps
Les coureurs fendent
Debout quad stretch
Étirement de la poitrine

Les jours où vous ne faites pas de musculation ni de cardio, essayez de consacrer plus de temps à la mobilité et à la flexibilité. Faire 30 minutes à une heure de ces exercices est un excellent moyen de pratiquer une récupération active..

Lire la suite: Comment augmenter l'endurance cardio