Poisson contenant les plus hauts niveaux d'EPA et de DHA

L'EPA et le DHA sont deux types d'acides gras oméga-3 qui peuvent être créés par l'organisme en petites quantités à partir d'ALA, un autre acide gras oméga-3. Cependant, pour obtenir des quantités suffisantes, il est souvent nécessaire de les consommer avec un régime alimentaire ou des suppléments. Une portion de poisson de 3 oz fournit à la fois de l'EPA et du DHA, mais leur quantité varie d'une espèce à l'autre et même au sein d'une sous-espèce spécifique dans certains cas. Alors que l'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 se situe entre 1 100 mg et 1 600 mg pour les adultes, l'apport moyen en ces acides gras essentiels est nettement inférieur.

Saumon assaisonné frais sur une planche. (Image: Bodler / iStock / Getty Images)

Poisson riche en DHA

De nombreux poissons sont plus riches en DHA qu'en EPA, mais ils contiennent tous certains des deux acides gras. Le DHA est plus important que l'EPA dans le développement précoce du cerveau, explique la March of Dimes. Les femmes enceintes, les mères allaitantes et les jeunes enfants voudront peut-être choisir des poissons plus riches en ADH. Les sardines du Pacifique contiennent 740 mg de DHA et 450 mg de EPA par portion, soit plus de 1 g d'acides gras combinés. Le saumon de l'Atlantique contient 950 mg de DHA et 250 mg d'EPA par portion. Une portion de saumon rouge contient 600 mg de DHA et 450 mg de EPA. La truite arc-en-ciel contient 440 mg de DHA et 400 mg d'EPA par portion. Une portion de thon blanc en conserve contient 540 mg et 200 mg de DHA et d'EPA, respectivement. Le thon pâle en conserve contient 190 mg de DHA et 40 mg d'EPA par portion.

Poisson EPA élevé

Certains poissons ont une teneur en EPA supérieure à celle en ADH, fournissant un complément différent d'acides gras spécifiques tout en fournissant des niveaux élevés d'acides gras oméga-3. Selon le centre médical de l'Université du Maryland, des niveaux plus élevés d'EPA pourraient bénéficier aux personnes concernées par la santé des articulations ou la réduction de la perte osseuse et celles prenant des corticostéroïdes topiques en même temps que l'étrétinate, un médicament destiné au traitement du psoriasis. Dans 3 oz. 1,06 g de EPA et 750 mg de DHA de hareng du Pacifique, soit un total de 1,81 g combiné dans une seule portion. Le saumon quinnat contient 860 mg d'EPA et 620 mg de DHA par portion. L'anguille et l'esturgeon ont également des niveaux d'EPA plus élevés que le DHA.

Fruits de mer

Outre les poissons, les mollusques et crustacés contiennent également parfois de fortes concentrations d'EPA et de DHA. Les huîtres du Pacifique ont 750 mg d'EPA et 430 mg de DHA par portion. Une portion de crabe dormeur contient 240 mg d'EPA et 100 mg de DHA. Les crevettes, le homard, le crabe royal et le crabe bleu sont d'autres sources de fruits de mer de l'EPA et du DHA.

Préoccupations

Consommer des quantités suffisantes de poisson pour acquérir de l'EPA et du DHA peut également exposer l'organisme à des niveaux élevés de mercure, car les poissons gras sont souvent contaminés par cet élément potentiellement dangereux. Les femmes enceintes sont particulièrement vulnérables au mercure provenant du poisson, car il peut endommager le cerveau en développement du fœtus. Le maquereau bleu, le requin, l'espadon et le silure sont particulièrement sujets à la contamination par le mercure et devraient être évités pendant la grossesse. Consommant 12 oz. des poissons plus sûrs, tels que le saumon et les sardines, peuvent garantir un apport suffisant en EPA et en DHA tout en évitant le mercure.

Des alternatives

Les personnes qui ne peuvent pas ou ne veulent pas manger de poisson peuvent avoir besoin de prendre des suppléments pour obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 dans leur régime alimentaire. La consommation d'ALA supplémentaire, importante dans les graines de lin et les noix, peut fournir la molécule précurseur nécessaire à la fabrication de DHA et d'EPA dans le corps. Des suppléments de DHA et d'EPA sont également disponibles sous forme de capsules d'huile de poisson. Le DHA produit par les algues est une autre source d’apport supplémentaire d’oméga-3..