Se sentir fatigué le lendemain d'une séance d'entraînement
Le lendemain d'une séance d'entraînement difficile, vous vous sentirez peut-être un peu fatigué et peut-être même un peu mal. La douleur et la fatigue musculaires après l'exercice ne sont pas rares, mais peuvent être minimisées grâce à des ajustements de votre programme d'entraînement, à une nutrition adéquate et à un sommeil suffisant..
Un repos adéquat est une partie importante d’une routine d’entraînement. (Image: Maskot / Maskot / GettyImages)Fatigué le jour après l'exercice
Pousser votre corps à l'extrême peut améliorer les performances, mais uniquement si vous lui accordez le temps de récupérer après les séances d'entraînement. Il est également essentiel de remplacer les réserves de glycogène perdues, ou de glucides, dans les muscles après vos séances d’entraînement pour favoriser la récupération musculaire..
Lorsque vous vous entraînez dur et que vous ne consommez pas une quantité suffisante de nutriments et de calories, vos réserves de glucides s'épuisent dans vos muscles et votre foie, ce qui réduit le niveau de glucose dans le sang..
En conséquence, vous pourriez être fatigué le lendemain de votre entraînement. En outre, ne pas consommer suffisamment de protéines pour réparer et reconstruire les tissus musculaires endommagés peut également entraîner de la fatigue, selon l'American Council on Exercise.
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Dormir un peu
Si vous avez sommeil après une séance d’entraînement, vous devrez peut-être tenir compte de vos habitudes de sommeil. Il est essentiel d’obtenir suffisamment de sommeil chaque fois que vous vous entraînez durement. Les muscles ne se développent pas dans la salle de musculation, mais pendant les périodes de repos et de sommeil.
Les muscles endommagés lors de vos séances d'entraînement intensif la veille avant de commencer à réparer et à reconstruire pendant votre sommeil. Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous vous sentirez fatigué et manquerez d’énergie pendant que votre corps tentera de réparer le muscle. Obtenez une quantité suffisante de sommeil ininterrompu, de sorte que vous soyez complètement reposé au moment de vous réveiller.
Douleur musculaire tardive
Douleur musculaire tardive, DOMS, est la douleur musculaire souvent ressentie un ou deux jours après une séance d'entraînement intense. Les DOMS sont associés à une lésion musculaire réelle ou à des micro-déchirures des fibres musculaires causées notamment par une action musculaire excentrique..
La contraction excentrique est l'allongement du muscle alors que la contraction musculaire concentrique est le raccourcissement du muscle. Des exemples d’actions musculaires excentriques comprennent la course en descente, le saut et la phase de descente ou d’abaissement des exercices de musculation.
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), la douleur provenant du DOMS peut être atténuée par le massage, l'application de glace, la libération du point de déclenchement et la prise de médicaments contre la douleur par voie orale. Cependant, l'ACSM souligne également que, si ces interventions contribuent à réduire la douleur, elles n'accélèrent pas la guérison musculaire. Un repos adéquat est nécessaire pour guérir des dommages musculaires causés pendant l'exercice.
Réduire la fatigue et la douleur musculaire
Réduisez la quantité d'entraînement excentrique lorsque vous démarrez un nouveau programme d'exercices. Étirez toujours soigneusement après une séance d’entraînement intense pour aider à réduire les douleurs musculaires. Consommez un petit repas composé d'une source de glucides et de protéines dans les 45 minutes qui suivent l'exercice, lorsque vos muscles sont prêts à absorber les nutriments. Les exemples de repas peuvent comprendre des fruits et de la protéine de lactosérum, ou une pomme de terre et une poitrine de poulet ou du poisson.
Quelques heures plus tard, consommez un autre repas pour continuer à fournir les nutriments nécessaires au rétablissement de votre corps. Enfin, attendez au moins 48 heures avant de recycler le même groupe musculaire. Ne formez jamais un groupe de muscles si vous avez encore mal de votre entraînement précédent.
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