Exercices avec la ceinture Adonis
La silhouette attrayante et athlétique de la mythologie grecque appelée Adonis portait la première "ceinture Adonis" - le "V" que vous pourriez voir au bas de vos abdominaux si votre graisse corporelle est suffisamment basse.
Exercices avec la ceinture Adonis (Image: antondotsenko / iStock / Getty Images)Lire la suite: Comment obtenir un estomac V-Cut
Même si la ceinture Adonis porte le nom d'un personnage masculin, les femmes peuvent également obtenir ce look. Il est considéré comme un symbole de remise en forme absolue, tout comme le six-pack.
Quelle est la ceinture Adonis?
La zone où se rencontrent les muscles abdominaux, hanches et cuisses constitue la ceinture Adonis. Ils sont séparés par le ligament inguinal et la crête iliaque, le sommet de l'os de la hanche. Les abdominaux sont assis au-dessus de cette séparation et les muscles de la hanche et de la cuisse sont assis en dessous.
La ceinture Adonis est difficile à voir chez la plupart des gens, car son taux de graisse corporelle doit être très bas pour être visible. Il peut également être difficile de savoir si vous portez des vêtements, car la majeure partie de la ceinture Adonis est en réalité inférieure à la limite de la ceinture. Lorsque vous pouvez voir la ceinture Adonis, elle ressemble à un "V" au bas de l'abdomen qui pointe vers le bas-ventre.
Pouvez-vous former la ceinture Adonis?
La zone de la ceinture Adonis qui crée une séparation entre vos hanches et vos abdominaux est constituée du ligament inguinal et de l'os de la hanche, que vous ne pouvez entraîner ni l'un ni l'autre. Vous pouvez toutefois entraîner les muscles situés au-dessus et au-dessous de ces lignes de séparation.
Les muscles abdominaux situés au-dessus de la ligne de séparation incluent le rectus abdominis, qui se trouve au centre de votre abdomen. Les muscles situés sur les côtés de la taille, les obliques externes et internes ainsi que les transverses abdominaux profonds existent également au-dessus de la ligne. Tous les muscles abdominaux sont reliés à la hanche par le même tendon, appelé linea alba.
Au-dessous de la ligne de la ceinture Adonis se trouvent vos muscles de la cuisse et de la hanche. Les muscles de la hanche les plus visibles sont les fessiers et le tenseur du fascia lata, qui éloignent la hanche du corps. Le fessier médius est le plus proche des muscles fessiers de la ceinture d'Adonis et ressemble à un muscle en forme d'éventail. Les muscles de la cuisse les plus visibles sont le droit fémoral et le sartorius qui fléchissent la hanche. Pour cibler les muscles situés au sommet de la cuisse, appelés fléchisseurs de la hanche, utilisez des soulèvements de genoux à jambes debout. Pour cibler les muscles du côté de la hanche, les abducteurs de la hanche, utilisez des soulèvements latéraux des jambes.
Exercices Ab
Ces exercices ciblent les obliques et les abdominaux inférieurs, les parties les plus visibles de la ceinture Adonis, afin de mieux définir les muscles. Tout ce travail acharné portera ses fruits une fois que votre graisse corporelle sera suffisamment basse pour que vous puissiez voir les muscles, ce que vous pouvez obtenir grâce à un excellent régime alimentaire et à beaucoup d'activités..
Kettlebell Reverse Crunch
Alors que les sillons normaux ciblent les abdominaux supérieurs, les sillons inversés visent les obliques et les abdominaux inférieurs..
Effectuer 10 à 12 répétitions.
Étape 1
Prenez une kettlebell moyennement lourde. Si vous ne savez pas quel poids utiliser, essayez de trouver un kettlebell qui pèse environ 20% de votre poids corporel. Tenez la cloche à deux mains sur les côtés de la poignée. Retournez la cloche à l'envers de sorte que la partie boule repose sur vos mains..
Étape 2
Allongez-vous sur le dos en position morte avec les jambes en l'air et les genoux pliés à 90 degrés; vos jambes sont parallèles au sol. Allongez vos bras vers le plafond jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés. Posez votre tête à plat sur le sol.
Étape 3
Bougez lentement les bras derrière la tête en gardant les coudes aussi droits que possible. Arrêtez-vous quand le kettlebell est complètement derrière votre tête.
La position de départ du kettlebell reverse crunch. (Image: Cherina Jones)Étape 4
En gardant les genoux pliés à un angle de 90 degrés, soulevez vos fesses du sol en poussant le bas du dos vers le sol. Gardez le kettlebell au même endroit que dans la troisième étape. Expirez en remontant vos hanches.
La position haute du kettlebell reverse crunch. (Image: Cherina Jones)Étape 5
Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Planche de côté
Il s’agit d’une variante de l’exercice classique sur planche qui cible les muscles du côté de votre torse, en particulier vos obliques..
Tenir aussi longtemps que possible de chaque côté. Visez au moins 20 secondes.
Étape 1
Allongez-vous sur le sol à votre droite, appuyé sur votre coude droit, votre avant-bras droit et votre main sur le sol. Redressez vos jambes et empilez votre jambe gauche au-dessus de votre droite.
Étape 2
Levez vos hanches du sol, mais gardez votre coude, votre avant-bras et votre pied droit au sol. Redressez votre corps pour faire une ligne droite de votre tête aux chevilles. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, puis changez de côté.
La planche latérale. (Image: Cherina Jones)Exercices de la hanche
Ces exercices ciblent les fléchisseurs de la hanche, les muscles du haut de la cuisse et les abducteurs de la hanche, les muscles du côté de la hanche..
Vous aurez besoin d’une mini bande de résistance pour le premier exercice, qui est une petite bande de résistance circulaire..
Flexion de hanche bandée
Il n'y a pas beaucoup d'exercices qui travaillent vos fléchisseurs de hanche aussi bien que celui-ci. Vous pourriez avoir mal aux muscles que vous n'avez jamais ressentis auparavant!
Effectuer 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Étape 1
Mettez une mini-bande autour du milieu de vos pieds. Tenez-vous droit avec une posture haute.
Étape 2
Levez la jambe droite devant vous tout en pliant le genou. Gardez les orteils pointés vers le haut pour que le groupe ne glisse pas. Lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol, arrêtez-vous et abaissez lentement votre pied sur le sol.
Lire la suite: Les avantages des exercices du muscle abducteur
Enlèvements de hanche couchés
Cet exercice est simple mais extrêmement difficile. Le petit muscle de votre hanche qui brûle lorsque vous faites cet exercice s'appelle le fessier..
Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Étape 1
Allongez-vous sur votre droite. Utilisez votre main droite pour caler votre tête. Assurez-vous que vos hanches sont empilées les unes sur les autres. Redressez vos jambes et maintenez votre jambe gauche au-dessus de votre droite.
Étape 2
Faites pivoter intérieurement votre jambe droite en pointant vos orteils vers le sol. Gardez-les pointés vers le sol tout au long du mouvement. Ceci est un petit tweak qui fait une grande différence. Selon une étude parue dans le Journal of Sport Rehabilitation, l'activation du fessier médius est bien plus importante..
Étape 3
Élevez votre jambe droite aussi haut que possible vers le plafond, en gardant le genou droit, puis abaissez-la doucement.
