Exercices que vous pouvez faire avec un muscle abdominal déchiré

Une déchirure du muscle abdominal, ou une tension, peut survenir à la suite d'une surétirement ou d'une utilisation excessive du muscle. Il s'agit d'une blessure courante chez les joueurs de tennis. Un mouvement du tronc violent et mal exécuté peut également fatiguer les muscles abdominaux, suggère le Better Health Channel. Dès que la douleur et le gonflement ont diminué dans votre muscle abdominal déchiré, la Royal Netherlands Lawn Tennis Association recommande de commencer un programme de rééducation par étapes, allant de la plus légère à la plus exigeante..

Cobra

Le cobra est une posture de yoga conçue pour étirer les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le ventre, les mains placées directement sous les épaules, les coudes serrés contre le côté. Prenez une profonde respiration. En expirant, relevez-vous lentement avec vos mains de manière à ce que vos épaules ne touchent pas le sol, tout en maintenant vos hanches et vos jambes en contact avec le sol. Gardez le dos, les fessiers et les jambes détendus, maintenez l'étirement pendant 20 secondes. Avec contrôle, bas le dos au sol. Répétez l'exercice trois fois, deux fois par jour.

Inclinaison pelvienne

Effectuez un exercice d’inclinaison pelvienne pour retrouver doucement la force dans votre muscle abdominal déchiré. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et appuyez votre bas du dos dans le sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes puis détendez-vous. Remplissez trois séries de 10 répétitions.

Insecte mort

Passez à l’exercice sur les insectes morts une fois que l’inclinaison du bassin devient plus facile. La punaise morte renforcera la majeure partie de vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et appuyez votre dos contre le sol. En maintenant cette position, soulevez votre pied gauche de plusieurs centimètres du sol et maintenez la position pendant cinq secondes. Abaissez votre pied puis répétez l'exercice avec votre jambe droite. Ensuite, levez votre bras gauche au dessus de votre tête. Tenez ici pendant cinq secondes, abaissez votre bras, puis répétez le mouvement avec votre bras droit. Faites trois séries de cinq représentants avec chaque jambe et chaque bras. Une fois que cet exercice devient plus facile, levez le bras gauche et le pied droit simultanément. Maintenez la position pendant cinq secondes, abaissez votre bras et votre jambe, puis répétez l'exercice avec le bras droit et la jambe gauche..

Courbure partielle

La boucle partielle renforcera vos muscles abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras vers l'avant, placez votre menton vers votre poitrine et courbez le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Continuez à respirer régulièrement tout en maintenant la position courbée pendant trois secondes. Descendez lentement vers le sol. Effectuer trois séries de 10 répétitions.

Boucle diagonale

Une fois que vous pouvez effectuer confortablement une boucle partielle, commencez à pratiquer la boucle diagonale pour renforcer vos muscles obliques. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos mains derrière votre cou pour soutenir votre tête. Contractez les muscles de votre estomac et soulevez votre tête et vos épaules du sol tout en tordant votre torse vers la droite. Tenez ici pendant trois secondes puis revenez à la position de départ. Répétez la boucle diagonale à votre gauche. Complétez trois séries de 10 boucles par côté.

Levée de jambe en alternance

La levée de la jambe en alternance va renforcer vos muscles abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos avec les jambes levées et pliées de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Contractez vos muscles abdominaux et appuyez votre bas du dos dans le sol. En maintenant cette position, allongez lentement votre jambe droite et abaissez-la vers le sol, puis ramenez-la à la position de départ. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions avec chaque jambe. Effectuer trois séries de cet exercice.