Exercices utilisant des poids de cheville

Les poids à la cheville sont des outils de mise en forme qui s'attachent au bas de vos jambes pour créer une résistance pendant l'entraînement. Les poids de cheville sont utilisés lors de la marche ou de la course pour augmenter l'intensité. Cependant, cela peut changer votre démarche normale, ce qui peut vous amener à perdre votre équilibre ou à vous blesser en marchant. Vous pouvez utiliser des poids aux chevilles pour les exercices de musculation, à condition que vous exécutiez la forme appropriée.

Un homme portant des poids à la cheville. (Image: edwardolive / iStock / Getty Images)

Levées de jambe

Les soulèvements de jambes sont des exercices abdominaux inférieurs effectués à partir d'une position face au sol. Avec le poids des chevilles bien fixé, placez vos mains à vos côtés et soulevez vos jambes à 6 pouces du sol. Dans un mouvement fluide, levez les jambes jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés. Abaissez-les lentement et répétez l'opération pendant 15 à 20 répétitions. Si vous ressentez un stress au bas du dos pendant cet exercice, placez vos mains sous vos fesses..

Crunches Bicyle

Les béquilles de bicyclettes travaillent toute la région abdominale et sont posées à plat ventre sur le sol. Soulevez vos jambes, pliez vos genoux de 90 degrés et nivelez vos tibias au sol. Après avoir placé vos mains sur les côtés de votre tête, déplacez votre coude droit et votre genou gauche l'un vers l'autre tout en allongeant votre jambe droite. Après une courte pause, inversez le mouvement et rapprochez votre coude gauche et votre genou droit tout en allongeant votre jambe gauche. Aller en arrière dans un mouvement de cyclisme 15 à 20 fois.

Glute Kickbacks

Les rebuts glutaires isolent vos fesses. Mettez-vous à quatre pattes. Alignez vos mains directement sous vos épaules et placez vos genoux directement sous vos hanches. Tout en maintenant un genou plié, soulevez votre pied droit vers le plafond. Après avoir serré pendant une seconde, baissez votre jambe et répétez. Changez de jambe après 10 à 12 répétitions.

Extensions de jambe

Les extensions de jambe travaillent vos quadriceps, qui se trouvent sur le devant de vos cuisses. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. D'un mouvement régulier, levez votre pied droit du sol et allongez la jambe devant votre corps. Arrêtez de fermer votre genou et tenez-le pendant une seconde. Abaissez lentement votre pied jusqu'à un point situé juste au-dessus du sol et recommencez. Après 10 à 12 répétitions, changez de jambe. Vous pouvez également alterner chaque jambe avec cet exercice. Gardez vos cuisses toujours.

Soulève les jambes

Les soulèvements latéraux des jambes, également appelés enlèvements, travaillent vos hanches et les côtés de vos fessiers. Tenez-vous face à une chaise du côté droit et placez votre main droite dessus pour maintenir l’équilibre. Dans un mouvement contrôlé, soulevez votre jambe gauche sur le côté dans un mouvement rapide. Une fois que vous avez levé autant que possible, abaissez lentement et répétez. Après 10 à 12 répétitions, changez de côté.