Exercices contre une souche ischio-jambière

Une partie de la phase de rééducation d’une souche aux ischio-jambiers peut inclure des exercices ciblés d’étirement et de renforcement. La tension des ischio-jambiers peut varier en gravité et peut aller de la contraction à l'arrière des jambes jusqu'à la déchirure complète du muscle. Plus la tension est sévère, plus votre approche doit être progressive en matière de progression de l'exercice. Réchauffez-vous avec cinq minutes de cardio léger avant de faire des exercices aux ischio-jambiers. D'abord, consulter un médecin.

Un homme s'étire les jambes. (Image: teksomolika / iStock / Getty Images)

Étirement efficace de la chaise

Un étirement des ischio-jambiers peut être fait assis sur une chaise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds au sol. Il suffit de soulever le pied de la jambe blessée du sol et de redresser le genou autant que vous le pouvez. Tenez cet étirement pendant au moins 20 secondes et répétez-le cinq fois. Répétez des étirements sur les deux jambes pour atteindre un niveau de flexibilité uniforme. Se tenir debout et placer son talon sur la chaise en se balançant vers vos hanches est également un bon étirement de base.

Utiliser le mur

Un mur peut vous soutenir pendant vos exercices d'étirement. Allongez-vous simplement sur le sol avec une jambe tendue à travers une ouverture de porte et l'autre jambe pliée avec votre pied sur le mur à côté du cadre de la porte. Faites glisser lentement votre pied le long du mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable dans votre cuisse. Tenez-le pendant 20 secondes et répétez-le cinq fois sur les deux jambes. Se tenir debout à environ 2 pieds du mur et se pencher contre le mur peut étirer vos mollets. Ceci est bénéfique car vos mollets se fixent exactement à la fin de vos ischio-jambiers.

Exercices de renforcement couchés

Commencez à renforcer vos muscles ischio-jambiers avec la résistance de votre poids. Allongé sur le sol, jambes allongées, pliez un genou et ramenez votre talon vers vos fesses pendant cinq secondes. Faites deux séries de 15 répétitions avec chaque jambe. Ensuite, gardez vos jambes tendues et soulevez une jambe du sol aussi haut que possible. Faites une pause de cinq secondes et concentrez-vous vraiment sur la contraction des muscles ischio-jambiers. Répétez cette opération 15 fois avant de changer de jambe et complétez deux séries. Au fur et à mesure que vos muscles ischio-jambiers deviennent plus forts, portez des poids de cheville pour un défi supplémentaire.

Curls et Step-Ups

Une fois que vous avez acquis un peu de force dans vos jambes, incorporez des boucles ou des rehaussements de jarret dans votre routine. Pour faire des boucles aux ischio-jambiers, attachez une extrémité d'une bande d'exercice à un objet inamovible et l'autre extrémité à votre cheville. Ensuite, asseyez-vous sur une chaise en tendant le genou. Pliez le genou pour activer votre cuisse et pour étirer la bande d'exercice. Pendant les augmentations, vous montez et descendez sur une plate-forme suffisamment haute pour que la cuisse de votre jambe principale soit parallèle au sol lorsque votre pied est sur la surface surélevée. Essayez de compléter deux séries de 15 répétitions.