Exercices pour prévenir le genou du randonneur

Le genou du randonneur, ou syndrome douloureux fémoro-patellaire, est une blessure au surmenage du genou qui entraîne une douleur autour ou derrière la rotule. Cette douleur est souvent intensifiée lors de la descente d'une colline. Pour prévenir le genou du randonneur, un article de la revue American Family Physician recommande de renforcer vos quadriceps, car ceux-ci jouent un rôle important dans les mouvements rotuliens. Étirer vos muscles ischio-jambiers, vos mollets et votre bande iliotibiale peut également aider.

Cyclisme

Conduire un vélo d'appartement ou un vélo portable est un excellent moyen de revitaliser vos genoux et vos muscles de soutien. Le vélo renforce la force et l'endurance des quadriceps et des ischio-jambiers, renforçant ainsi les genoux. Commencez à faire du vélo deux à trois mois avant de planifier votre randonnée. Essayez de rouler au moins 20 minutes par jour, trois à cinq jours par semaine pour revitaliser vos jambes et éviter les genoux du randonneur..

Extensions de jambe

Les extensions de jambe ciblent spécifiquement les muscles quadriceps situés à l'avant des cuisses. Vous pouvez effectuer cet exercice avec un poids corporel uniquement ou avec une résistance accrue d'une bande d'exercice ou d'une machine d'extension de jambe. Asseyez-vous à une machine, pliez vos genoux et placez vos chevilles sous les patins à rouleaux. Saisissez les poignées ou le côté du siège pour maintenir votre torse immobile. Appuyez vos tibias contre les coussinets pour lever vos jambes à l'horizontale. Pressez vos quadriceps en haut du mouvement puis revenez à la position de départ. Effectuer une à trois séries de 10 répétitions.

Mur squats

Les squats muraux travaillent vos quadriceps dans une contraction isométrique. Cet exercice améliorera votre endurance musculaire, ce qui sera bénéfique pour vos genoux lors de longues randonnées. Penchez-vous le dos contre un mur avec vos talons à deux ou trois pieds du mur. Faites glisser lentement votre dos et vos fesses le long du mur jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Ajustez vos pieds de manière à ce que vos chevilles soient directement sous vos genoux. Maintenez cette position pendant 10 secondes à une minute, puis détendez-vous. Répétez le squat cinq fois. Chaque fois que vous pratiquez des squats muraux, essayez de maintenir la position plus longtemps que la précédente, jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le squat pendant cinq minutes..

Étirement des ischio-jambiers

Garder vos muscles ischio-jambiers garder vos genoux en bonne santé et aider à prévenir le genou du randonneur. Asseyez-vous au bord d'une chaise avec la jambe gauche pliée et la jambe droite tendue, le talon au sol et les orteils pointés vers le haut. Prenez une profonde inspiration. Pendant que vous expirez, gardez le dos droit et penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à la taille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe droite. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Répétez l'étirement deux fois sur chaque jambe.

Étirement du mollet

Étirez vos mollets quotidiennement pour éviter toute contraction inutile pouvant conduire au genou du randonneur. Tenez-vous face à un mur et placez vos mains à plat contre le mur. Reculez avec votre jambe gauche et avancez avec votre droite. En gardant le genou gauche tendu, pliez le genou droit et penchez-vous contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du muscle du mollet gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l'étirement avec votre jambe droite. Complétez ce tronçon deux fois avec chaque jambe.

Étirement de la bande iliotibiale

Votre bande iliotibiale est un tendon qui court le long des jambes, des hanches aux genoux. Lorsque ce tissu devient serré, cela peut entraîner une douleur au genou. Pour étirer votre bande iliotibiale, assoyez-vous sur une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez la jambe droite sur la jambe gauche, puis croisez les mains autour du genou droit. Tirez doucement votre genou vers votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tenez ici pendant 30 secondes, puis abaissez votre pied sur le sol. Effectuez l'étirement avec votre jambe gauche. Répétez l'étirement deux fois avec chaque jambe.