Exercices pour prévenir le remplacement de la hanche

L'articulation de la hanche est une articulation à rotule dans laquelle l'articulation de la hanche fait pivoter la jambe pour lui permettre de bouger. L'arthrite, les blessures, l'usure occasionnée par le sport ou le travail ou par une forme anatomique unique peuvent causer de la douleur. Normalement, l'articulation est amortie par le liquide synovial, mais avec l'âge, cela peut diminuer. La chirurgie de mise en place de la hanche est généralement recommandée si la douleur est si forte que les mouvements sont limités; Cependant, certains exercices peuvent vous aider à éviter cette procédure invasive..

Couple de personnes âgées lors d'une randonnée. (Image: pojoslaw / iStock / Getty Images)

Exercice de mouvement doux

Utilisez des exercices d’amplitude des mouvements pour aider à garder les articulations de la hanche «huilées». Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez les pieds du sol. Placez vos mains sur chaque genouillère et, en vous éloignant de l'articulation de la hanche, faites pivoter les genoux l'un en face de l'autre. L'action des jambes ressemblera au mouvement d'un batteur à oeufs à l'ancienne. Faites quelques rotations dans un sens, puis répétez l'opération dans l'autre. Si vous avez une raideur, alternez en bougeant un genou puis l'autre.

Squats et fentes

Les squats et les fentes sont des exercices composés qui font travailler les abdominaux, les fesses. hanches et cuisses. Lorsque vous effectuez des squats, tenez simplement les jambes écartées de la largeur des épaules et gardez le dos droit, penchez lentement votre corps en avant tout en pliant les genoux et en vous accroupissant. Si nécessaire, placez vos mains sur le dossier d’une chaise pour garder l’équilibre et vous aider à vous relever pour compléter le squat. Pour effectuer une fente, avancez d'un pied et abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Repoussez-vous en position debout. Évitez de plier les genoux trop profondément ou de sortir trop loin; des mouvements lents et doux offrent un meilleur exercice pour les hanches et les jambes douloureuses et raides.

Exercice adducteur de hanche

Utilisez des appareils d’exercice dans le gymnase pour renforcer les muscles autour des articulations de la hanche. Commencez par la machine à adducteurs de la hanche. Sélectionnez un poids très faible et configurez la machine pour qu'elle prenne la forme d'un V. Assis grand et tirant les muscles abdominaux inférieurs vers la colonne vertébrale, rapprochez les jambes, en faisant une brève pause lorsque vos cuisses sont ensemble. Faites huit à 12 répétitions pour commencer et travaillez jusqu'à trois séries dans le temps.

Exercice d'abducteur de hanche

Procéder à la machine abducteur de la hanche. Définissez un poids faible et commencez par les jambes jointes. Appuyez sur les jambes écartées, contre la résistance des poids. Faites huit à 12 répétitions et travaillez jusqu'à trois séries.

Machine de presse de jambe

Intégrez votre force musculaire avec des presses jambes pour aider à maintenir les articulations de la hanche stables et à l’abri de toute blessure. Tenez-vous sur la plate-forme avec les pieds écartés, la largeur des hanches et les gros orteils dirigés droit vers l'avant, et sélectionnez un poids très faible. Commencez avec vos genoux pliés à un angle d'environ 90 degrés, puis appuyez entre vos pieds pour allonger les jambes afin qu'elles soient droites. Faites de huit à 12 représentants pour commencer et créez jusqu'à trois séries.

Activités aérobiques douces

Marchez les escaliers lentement ou faites du vélo à un rythme soutenu. Les deux activités déplacent les jambes de manière à maintenir les articulations de la hanche en rotation neutre et exercent également tous les muscles des hanches et des jambes qui soutiennent et aident à stabiliser les articulations de la hanche. Ne sprintez pas, ne courez pas les escaliers et ne faites pas sauter les collines sur votre vélo; L'idée est de faire un mouvement à faible impact et à faible tempo qui ne fatigue pas les articulations de la hanche. Prenez les escaliers chaque fois que c'est pratique et pédalez pendant 15 à 20 minutes, deux à trois fois par semaine. Ce n'est pas pour perdre du poids mais pour prévenir la dégénérescence de la hanche.

autres considérations

Si vous avez déjà été dirigé vers une chirurgie de la hanche, vous aurez peut-être trop mal à faire de l'exercice. Cependant, si vous êtes toujours en cours d'évaluation, un programme d'exercices minutieux approuvé par votre médecin peut aider à soulager certains symptômes et à renforcer vos os. Pour vous aider à perdre du poids, l'Académie américaine de médecine sportive recommande 30 minutes d'exercice cardiovasculaire cinq jours par semaine. En plus de l'exercice, votre médecin peut également vous recommander de perdre du poids pour éliminer le stress de vos articulations. Suivez un régime alimentaire sain et faible en calories qui fournit un déficit calorique de 500 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Évitez les régimes d'accident et les régimes inférieurs à 1 100 calories par jour.