Exercices pour perdre de la graisse et ne pas grossir le muscle

Pour se débarrasser des graisses indésirables, il faut faire des exercices qui brûlent beaucoup de calories et adopter un régime alimentaire faible en calories et nutritif. Les exercices qui brûlent le plus de calories sont les exercices cardio, qui augmentent la fréquence cardiaque et tonifient les muscles plutôt que de développer la masse. Les exercices qui développent le volume, en revanche, sont des exercices de musculation utilisant une forte résistance - tels que des poids libres et des appareils de musculation. Pour perdre du poids pour un corps maigre et tonique, choisissez parmi une variété d'exercices cardio-brûlants en calories pour votre routine.

Courez pour améliorer votre condition physique et brûlez des calories pour vous aider à perdre de la graisse. (Image: fatchoi / iStock / Getty Images)

Comment brûler des graisses

Brûler les graisses nécessite un déficit calorique quotidien. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)

Brûler les graisses nécessite un déficit calorique quotidien. Cela signifie brûler plus de calories que vous n'en consommez. Déterminez d’abord le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir un niveau d’énergie sain. Le montant varie en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité, entre autres facteurs. Une femme moyenne a besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, alors que les hommes ont besoin d'environ 2 500 calories. Une fois que vous savez ce que vous consommez, calculez le nombre de calories que vous brûlez en effectuant des activités régulières comme marcher, dormir et parler. Pour ce faire, calculez votre taux métabolique de base, ou BMR, à l'aide d'une calculatrice en ligne. Si votre BMR ne dépasse pas le nombre de calories que vous mangez, commencez votre cardio. Par exemple, si vous mangez 2 000 calories par jour et que votre BMR est de 1 800, vous pouvez ajouter un exercice cardio qui brûle plus de 200 calories pour brûler les graisses..

Courir votre chemin vers une physique maigre

Courir offre un excellent entraînement cardio qui améliorera votre condition physique globale. (Image: Estudi M6 / iStock / Getty Images)

La course à pied offre un excellent entraînement cardio qui améliore la condition physique générale, tonifie les jambes et brûle de nombreuses calories. Une personne de 125 livres parcourant un kilomètre de 12 minutes brûle environ 240 calories en 30 minutes, tandis qu'une personne de 185 livres en brûle 355. Essayez de courir 20 minutes trois à six jours par semaine à votre rythme. Si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, prenez votre temps. Si vous ne pouvez pas faire les 20 minutes, courez le plus possible et faites le reste. Même si vous ne faites que courir cinq minutes, persévérez. Vous constaterez rapidement une amélioration et, avant de vous en rendre compte, vous vous fixerez un objectif raisonnable de brûler des calories pour atteindre votre déficit en brûlant de la graisse..

Faire du vélo et nager les kilos loin

Swim loin les livres. (Image: FogStock / Jennifer Okamoto / FogStock / Getty Images)

Faire du vélo à l'extérieur ou à l'intérieur est un autre blaster cardio-calorique. Cycle à l'extérieur pendant 30 minutes à 12 à 13,9 mi / h et brûlez 240 ou 355 calories si vous pesez 125 ou 185 livres, respectivement. Frappez le vélo au gymnase pendant une demi-heure, pédalez à une vitesse modérée et brûlez entre 210 et 311 calories. Préférez-vous une séance d'entraînement en piscine intégrale à faible impact? Augmentez votre dépense calorique en nageant. Faites la brasse pendant 30 minutes et consommez 300 à 444 calories ou donnez à vos muscles 330 à 488 calories à la nage libre ou au papillon pendant une demi-heure. Même un dos cinglé pendant 30 minutes nécessite 240 à 355 calories. Essayez de faire du vélo ou de nager 20 minutes trois à six jours par semaine à votre propre rythme; accumulez votre temps jusqu'à ce que vous soyez à l'aise et que vous obteniez la dépense calorique dont vous avez besoin pour votre déficit.

Choisissez des activités que vous aimez

Brûlez des calories en faisant des activités que vous aimez. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

La beauté de brûler des calories avec les exercices de cardio est qu’il y en a pour tous les goûts. Si vous en avez marre d'un entraînement, passez à un autre ou associez-le à un entraînement cardio-cross, qui implique de faire plusieurs types de cardio dans un laps de temps donné. L'essentiel est de choisir des exercices que vous aimez et qui sont faciles à intégrer à votre routine afin de les pratiquer régulièrement afin de maintenir votre déficit calorique. En faisant de l’exercice pendant 30 minutes, vous pouvez graver de 150 à 222 calories en skateboard, 165 à 244 clubs de golf et de transport, 210 à 311 joueurs de soccer, 300 à 444 cordes à sauter, 240 à 355 skis de fond, 180 à 266 skis alpins, 120 à 178 séances d’aérobic aquatique et 270 à 400 séances d’apprentissage de l’elliptique à la salle de sport.

Réchauffer et refroidir

Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir avant et après votre entraînement. (Image: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes de cardio léger, comme marcher ou faire des remontées hautes, avant de commencer votre entraînement. Le réchauffement de vos muscles aide à prévenir les blessures et vous permet de commencer une routine plus efficace et plus agréable. Votre échauffement brûle également des calories. Cet échauffement de 10 minutes à pied devrait vous rapporter au moins 40 à 55 calories. Si vous prenez un temps de recharge de 10 minutes à pied, vous en aurez encore 40 autres..