Exercices pour augmenter la force de l'extenseur de hanche

Les muscles de l’extension de la hanche, qui comprennent le grand fessier et les muscles ischio-jambiers, sont impliqués dans la posture debout, la marche, la course, le saut, la natation et bien d’autres activités. La surutilisation ou la sous-utilisation de ces muscles peut entraîner un déséquilibre musculaire et causer des anomalies de la posture ou de la porte, ainsi qu'un risque accru de blessure et de douleur au bas du dos. Pour cette raison, les athlètes et la population en général ont besoin de maintenir leur force dans les muscles entourant l'articulation de la hanche. Lors des exercices de renforcement des extenseurs de la hanche, engagez toujours vos muscles abdominaux en repliant votre coccyx et en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale..

Une femme tenant un pont de glande sur un tapis d'exercice. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Extensions de hanche quadri

Une extension de jambe travaille à la fois les fessiers et les ischio-jambiers. C'est un excellent exercice parce qu'il est fonctionnellement similaire à l'action d'extension de la jambe qui se produit pendant les activités quotidiennes. Pour faire une extension de jambe, agenouillez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. En gardant le dos plat, allongez la jambe droite jusqu'à ce que vous ayez une ligne droite allant de la tête au pied droit. Tenez une seconde puis retournez à quatre pattes. Répétez avec votre jambe gauche. Faites huit à 12 répétitions sur chaque jambe. Pour un défi supplémentaire, portez des poids à la cheville.

Glute Bridge

Le pont pour les fessiers travaille principalement avec les fessiers, les muscles ischio-jambiers et les muscles du tronc aidant. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. En gardant les genoux alignés avec les hanches et les pieds, soulevez vos hanches jusqu'à former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Tenez pendant une seconde, puis abaissez lentement les hanches, une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Répétez huit à 12 fois. Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère au-dessus de chaque hanche ou essayez de marcher lentement un pied à la fois tout en maintenant la ligne droite entre vos hanches et vos épaules..

Squats et poids

Le squat travaille tous les muscles de la jambe supérieure, en ciblant les quads, les fessiers et les ischio-jambiers. Pour faire un squat, placez vos pieds à distance des hanches et les pieds tournés vers l'avant. Ramenez lentement vos hanches vers le bas et le dos, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Soulevez simultanément les bras bien droit devant vous, à la hauteur des épaules, pour maintenir l’équilibre. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, maintenez-les pendant une seconde, puis appuyez sur vos fesses pour allonger les jambes à la position de départ. Répétez huit à 12 fois. Pour un défi supplémentaire, tenez les haltères dans vos mains ou maintenez une barre dans le dos de vos épaules.

Lunges alternatifs

La fente est un excellent exercice multi-musculaire qui fait travailler vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets en même temps. Pour effectuer une fente, tenez-vous droit avec le dos droit et faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche. En gardant le torse droit et le genou droit derrière les orteils droits, laissez tomber le genou gauche vers le sol. Tenez pendant une seconde lorsque votre cuisse droite devient parallèle au sol. Levez-vous et poussez avec votre pied gauche pour revenir en position debout. Répétez avec votre jambe droite en reculant. Faites huit à 12 répétitions sur chaque jambe. Pour un défi supplémentaire, tenez des haltères dans vos mains ou une haltère au dos de vos épaules..

Représentants Step-Up

Les step-ups renforcent vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pour effectuer une montée en puissance, tenez-vous derrière un banc ou une plate-forme stable à une trentaine de centimètres du sol. Placez votre pied droit fermement au milieu du banc. Montez sur le banc en utilisant uniquement les muscles de la jambe droite (c’est-à-dire une assistance minimale des muscles du mollet gauche). Faites une pause pendant une seconde au sommet, puis résistez à la gravité en redescendant lentement. Répétez avec votre jambe gauche intensifier. Faites huit à 12 répétitions sur chaque jambe. Pour un défi supplémentaire, tenez les haltères dans vos mains.