Exercices pour gagner de la masse dans les fesses, les hanches et les cuisses

Développez une masse musculaire importante au niveau des fesses, des hanches et des cuisses en intégrant des exercices de musculation au bas du corps à votre programme d'entraînement. Selon l'American Council on Exercise, pour développer vos muscles, vos séances d'entraînement devraient comporter principalement des exercices composés, qui impliquent des mouvements au niveau de plusieurs articulations. En plus de compléter des exercices efficaces, vos entraînements doivent inclure le nombre de séries et de répétitions conçues pour développer la taille musculaire.

Homme faisant des squats (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Variété de squats

Le squat est un exercice composé qui cible vos quads à l'avant de vos cuisses, vos fessiers et vos mollets. Il existe une variété de squats que vous pouvez intégrer à vos entraînements. Les squats du dos se font avec une barre à l'arrière de vos épaules. Les squats avant impliquent de tenir la barre à l'avant de vos épaules. Le squat peut également être complété par une paire d’haltères, qui sont soit tenues à vos épaules, soit baissées à vos côtés. Avec le jeu d’outils lestés, placez vos pieds à la largeur des hanches. Pliez simultanément les genoux et poussez les fesses derrière vous pour abaisser vos hanches au sol. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, étendez vos jambes pour revenir en position debout.

Mélange de fentes

Les fentes sont des exercices composés qui travaillent vos quads, vos fessiers et vos mollets tout en exigeant que chacune de vos jambes travaille de manière indépendante. Vous pouvez faire des fentes avant, ce qui implique d’arriver à une position décalée en avançant d’un pied et en changeant de jambe après chaque représentant. Les fentes au dos sont semblables, mais impliquent un pas en arrière avec un pied. Pendant la marche, au lieu de faire un pas en avant ou en arrière puis de retourner votre pied au carré, vous continuez à avancer entre les fentes. De la position décalée, maintenez votre torse droit en pliant votre genou principal pour abaisser votre genou arrière vers le sol. Arrêtez-vous juste avant que votre genou touche le sol, puis sortez de la fente.

Pour les ischio-jambiers

L’autre grand muscle de la jambe supérieure est votre ischio-jambier, qui regroupe trois muscles à l’arrière de vos cuisses. Le soulevé de terre jambe droite est un exercice composé qui travaille principalement les ischio-jambiers. Il peut être effectué avec une barre ou une paire d'haltères. Maintenez le poids devant vos cuisses. Avec vos pieds à la largeur des hanches, gardez le dos et les genoux bien droits lorsque vous vous penchez en avant à la taille pour réduire le poids vers vos pieds. Prolonger en position debout.

Clés pour gagner de la masse

Bien que les squats, les fentes et les soulevés de terre ciblent efficacement les principaux muscles de vos fesses, de vos hanches et de vos cuisses, ils doivent être effectués à un volume approprié. Complétez trois à cinq séries de six à 12 répétitions de chaque exercice, en vous reposant entre 30 et 90 secondes. Utilisez un poids qui rend difficile la réalisation de six à 12 répétitions.