Exercices qui resserrent les muscles fessiers pour hommes

Les fesses sont constituées principalement des muscles fessiers maximus, qui sont les muscles les plus gros et les plus puissants, non seulement au niveau des fesses, mais également dans tout le corps humain. Pour resserrer et tonifier vos fesses, votre entraînement doit inclure des exercices qui ciblent ces muscles, ainsi que du cardio pour brûler les couches de graisse afin que les muscles soient visibles..

Un homme musclé effectuant des squats avec une barre. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cyclisme

Le cyclisme est un excellent exercice pour renforcer les fessiers, ce qui crée un fessier plus étroit et plus défini. La principale action dans laquelle les fessiers sont utilisés pendant le cyclisme consiste à appuyer sur la pédale pour faire avancer le vélo. Les plus petits muscles fessiers et minimus, ainsi que les muscles ischio-jambiers sont également travaillés.

Squats

Les squats font partie des exercices les plus efficaces pour tous les principaux groupes musculaires du bas du corps, y compris les fessiers. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Une position plus large permet de cibler encore plus les fessiers pendant l'exercice. Abaissez votre corps en vous pliant au niveau des genoux tout en plaçant votre poids sur vos talons et en alignant vos genoux avec vos orteils. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Retour à une position debout. Répéter. Les variations comprennent les squats arrière, les squats divisés et les squats de saut.

Fentes

La fente travaille les muscles du grand fessier ainsi que vos abdominaux et vos cuisses. Tenez-vous droit avec une position étroite, les mains posées sur vos hanches. Penchez-vous en avant avec une jambe, en vous abaissant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez vos hanches vers le sol pour créer un angle droit avec vos deux jambes, de sorte que vous soyez à plat sur votre pied avant et sur la plante de votre pied arrière. Retournez en position debout, puis répétez l'opération sur la jambe opposée. Les variations de cet exercice incluent la fente latérale, la fente arrière et la fente de marche.

Presse jambes

L'utilisation de la presse à jambes est l'un des moyens les plus efficaces de resserrer vos fesses. Il engage tous les muscles fessiers. Assis sur la machine, le dos bien à plat sur le dossier et les pieds à plat sur la plate-forme, saisissez les poignées latérales. Poussez la plate-forme vers l'avant, loin de votre corps, jusqu'à ce que vos genoux soient bien droits, puis revenez à votre position d'origine.

Maximisez votre entraînement

Les exercices de renforcement musculaire vous aident à développer la masse musculaire maigre, mais en ajoutant de la résistance à ces exercices, vous maximisez les avantages de votre entraînement. Utilisez des haltères ou une barre chargée avec des exercices tels que des squats et des fentes pour obtenir un fessier plus serré dans un temps encore plus rapide. Que vous utilisiez des poids ou non, commencez toujours par un seul jeu de 12 répétitions et progressez progressivement jusqu'à trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice..

Gardez à l'esprit la sécurité

Il est important de garder à l’esprit la sécurité lorsque vous commencez à utiliser un nouveau plan de mise en forme. Consultez donc votre médecin au préalable. Lorsque vous utilisez des poids dans votre séance d’entraînement, commencez avec un poids plus léger et n’augmentez le poids que lorsque vous ne vous sentez plus défié. Au fur et à mesure que vous développerez votre force, vous devrez augmenter votre poids, mais ne le faites que par incréments de 5 à 10%..