Exercices qui étirent le tendon d'Achille, le talon et le mollet

L'arrière de la jambe est un groupe musculaire complexe qui nécessite des exercices d'étirement réguliers, en particulier si vous pratiquez un sport qui nécessite beaucoup de course. La résistance répétitive placée sur les muscles du mollet à chaque pas entraînera une sensation de raideur à la cheville et au mollet sans entraînement régulier de la flexibilité. Les muscles tendus du mollet et de la cheville peuvent nuire à la performance sportive, aux blessures, à la douleur et à la raideur. Le site Web de médecine sportive Physio Advisor vous recommande de maintenir les étirements du mollet pendant environ 15 secondes et de répéter trois séries de 4 répétitions par jour..

Une femme étend ses mollets. (Image: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Étirement du mollet

Cet exercice est appelé "le meilleur étirement pour les muscles du mollet" par le Dr Stephen Pribut sur son site Web Running Blessures. Tenez-vous à environ 3 pieds d'un mur avec la jambe que vous souhaitez étirer derrière vous et votre autre jambe à environ 2 pieds devant votre pied arrière. Tendre la main et placer les deux mains sur le mur tout en pliant la jambe avant tout en gardant la jambe arrière aussi droite que possible. Vous sentirez une traction dans le tendon d’Achille, le talon et le mollet. Répétez avec les deux jambes pour vos six à huit répétitions.

Tendon d'Achille et Soleus Stretch

C'est l'un des parcours les plus négligés des coureurs, selon Debbie Pitchford, coureuse de loisir et kinésithérapeute. Pitchford note que cet étirement aide à relâcher les muscles que vous utilisez lorsque vous plantez le pied sur le sol pendant la foulée de votre course. Commencez par placer les deux paumes à plat contre un mur, une jambe devant vous et votre pied arrière à environ 3 pieds du mur. En gardant les jambes dans cette position, pliez les deux genoux et articulez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez vos fesses tomber dans une position à demi accroupie. Maintenez cette position et pliez les deux coudes pour vous pencher légèrement en avant et augmenter l'étirement.

Extensions de jambes courtes

Commencez par vous tenir debout, les deux pieds face à vous, à peu près à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec une jambe d'environ 18 pouces devant l'autre et placez l'arrière de votre talon sur le sol, les orteils faisant face au plafond. Pliez la jambe arrière tout en gardant la jambe droite tendue. Si nécessaire, vous pouvez mettre les deux mains sur la cuisse de votre jambe pliée pour aider à stabiliser votre corps. Vous sentez l'étirement de votre mollet allongé à mesure que vous approfondissez l'étirement de votre jambe courbée…

Étirement d'escalier

Si vous vous trouvez à proximité d'un escalier ou même de quelques marches, vous pouvez les utiliser pour vous aider à étirer l'arrière de vos jambes. Commencez par vous tenir sur les escaliers, les talons au-dessus du sol et la plante des pieds soutenant votre poids. Laisser lentement vos talons tomber vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets et votre talon. Vous voudrez peut-être vous accrocher à la balustrade ou à un autre support pour maintenir votre équilibre lorsque vous effectuez cette extension. En devenant plus fort et plus flexible, vous pouvez étirer un escalier en utilisant une jambe à la fois..