Exercices qui soulagent le PSD pendant la grossesse

Le PSD, qui signifie dysfonction de la symphyse pubienne, est plus communément appelé dysfonction de la symphyse pubienne ou SPD. Un terme plus général pour ce trouble est la douleur à la ceinture pelvienne, une affection qui affecte environ une femme enceinte sur cinq, selon GP Online. La SPD survient lorsque les ligaments des articulations reliant les deux moitiés du pelvis se ramollissent en vue de l'accouchement, ce qui permet plus de mouvement dans les articulations pelviennes, ce qui peut provoquer des douleurs et une inflammation dans la région pelvienne..

Une femme enceinte pratiquant le yoga. (Image: ferlistockphoto / iStock / Getty Images)

Causes et symptômes

Selon Baby Center, une combinaison d'hormones de grossesse provoque un assouplissement des ligaments de l'articulation pelvienne, ce qui peut conduire à un SPD. La douleur associée au SPD survient généralement progressivement, à partir de la 20e semaine environ. La douleur est généralement ressentie dans le dos, le bassin ou les hanches et peut également être ressentie à l'intérieur des cuisses. Cela peut également être accompagné d'une sensation de meulage ou de clic dans la région pubienne. Elle est généralement pire la nuit et peut être exacerbée par des mouvements ou des activités qui entraînent l’ouverture des hanches, telles que marcher, monter un escalier, s’accroupir ou se retourner au lit.

Faire vos Kegels

Les exercices qui renforcent le plancher pelvien peuvent aider à équilibrer les os du bassin et à réduire leurs mouvements, ce qui devrait réduire la douleur et l'inflammation, selon l'entraîneure en charge de la grossesse et entraîneuse personnelle, Wendy Powell. Ceux-ci incluent des exercices de Kegel, qui impliquent de contracter les muscles du plancher pelvien comme s’ils essayaient de vous empêcher d’uriner ou de laisser passer des gaz. Les Kegels peuvent être pratiqués pratiquement n'importe où et aussi souvent que vous le souhaitez.

Inclinaison pelvienne ou étirement du chat

L'inclinaison du bassin ou la position allongée du chat en yoga, dans laquelle vous vous mettez à quatre pattes et tirez le nombril vers la colonne vertébrale, cambrant le dos comme un chat et inclinant le bassin vers l'avant, est également un exercice pelvien couramment prescrit pour le SPD . Cet exercice contribue également à renforcer les muscles abdominaux et à améliorer la stabilité. L'inclinaison du bassin peut également se faire dans d'autres positions, notamment en vous tenant debout contre un mur ou en vous asseyant sur un ballon antistatique..

Exercices à éviter

Bien que certains exercices permettent de soulager la douleur et les symptômes de la SPD, il est préférable d’éviter les exercices avec poids ou haltères, car ils peuvent déséquilibrer les os du bassin et aggraver la douleur. Il faut également éviter les exercices impliquant la propagation des jambes plus que la largeur des hanches, tels que la brasse en natation. Selon Well Mother, il est également déconseillé de marcher, en particulier à grandes enjambées. En général, avant de commencer un programme d’exercices pendant la grossesse, il est préférable de consulter votre obstétricien. Elle peut vous orienter vers un physiothérapeute en obstétrique qui peut vous aider à développer le meilleur traitement et la meilleure thérapie physique..