Exercices pour les muscles mineurs
Vous n'êtes probablement pas au courant de votre muscle mineur jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur à l'épaule. La teres minor est l'un des muscles qui composent la zone appelée coiffe des rotateurs. Vous avez besoin de la teres minor pour effectuer des mouvements en hauteur et pour faire pivoter votre bras vers l’extérieur. Au plus profond de votre épaule, la teres minor est renforcée par des exercices basés sur la rotation musculaire.
Une femme utilise une barre légère dans une salle de sport. (Image: artisteer / iStock / Getty Images)Petit mais puissant
La teres minor est située à l'arrière de chacune de vos omoplates. C'est un petit muscle qui relie la partie inférieure de chaque omoplate au sommet de chaque os du bras. Pendant les exercices qui provoquent la rotation de l'épaule, le teres minor ne fonctionne pas seul. Les infraspinatus, supraspinatus et subscapularis agissent en groupe pour améliorer la force de vos épaules et votre amplitude de mouvement.
Couché sur le côté
L'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le teres minor est l'exercice de rotation externe latéral. Habituellement effectuée avec un haltère comme résistance, la rotation latérale est effectuée avec vous couché sur le côté droit pour commencer. Tenez l'haltère dans votre main gauche. Pliez votre bras gauche à un angle de 90 degrés et posez le coude de votre côté. Reposez votre main gauche près du sol devant votre ventre. Expirez et levez la main gauche jusqu'à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol. Inspirez et revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions souhaité, répétez l'exercice avec votre bras droit..
Levant les yeux
Une autre façon d'effectuer la rotation externe du teres minor consiste à faire face vers le haut. Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos bras sur les côtés afin que vous soyez dans une forme de "T". Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, posez vos coudes et vos bras sur le sol avec vos avant-bras perpendiculaires au sol. Expirez et abaissez vos mains vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains et vos avant-bras touchent le sol. Inspirez et revenez à la position de départ.
Face cachée
Vous pouvez également améliorer votre terrain mineur depuis une position couchée. Allongez-vous sur une table ou un banc de musculation, face cachée, et laissez votre bras droit pendre droit sur le côté du banc. Tenez un haltère dans la main droite, paume de la main vers l'arrière. Expirez et levez votre bras droit sur le côté jusqu'à ce que votre main soit parallèle à votre épaule. Inspirez et revenez à la position de départ. Compléter le même nombre de répétitions sur chaque épaule.
Améliorations mineures
Réchauffez vos épaules avant de les renforcer. Passez cinq à dix minutes à faire des mouvements avec tout le corps, comme marcher, marcher sur place, danser ou faire du vélo. Vous pouvez exercer votre teres minor tous les deux jours, avec au moins un jour de repos entre les deux. Essayez de faire une à trois séries de huit à douze répétitions des exercices de rotation. Utilisez un poids léger, mais qui cause des défis aux deux dernières répétitions de chaque série. Si vous ressentez un malaise, parlez-en à votre médecin avant de poursuivre votre entraînement..
