Exercices pour tendinose de l'épaule
Les blessures à l'épaule touchent tous les aspects de la vie, des activités de base aux soins personnels au travail et aux sports. Selon une étude publiée en 2015 par "Trials", la douleur à l'épaule est le troisième trouble le plus répandu qui affecte le système musculo-squelettique. La tendinose - rupture du tendon reliant le muscle à l'os - est une cause majeure de cette douleur.
Travailler sur votre ordinateur peut augmenter la douleur à l'épaule. (Image: Ridofranz / iStock / Getty Images)Cela se produit souvent avec le temps, comme une corde qui s'effiloche lentement. Les exercices améliorent le mouvement et la force, qui sont tous deux typiquement affectés par une tendinose de l'épaule.
Des articles ménagers tels qu'un club de golf peuvent être utilisés pour des exercices de mouvements des épaules. (Image: DAJ / amana images / Getty Images)Gamme d'exercices de mouvement
La raideur peut se développer avec une tendinose de l'épaule. Les exercices de mouvements multiples effectués avec l'aide de votre bras opposé sont donc particulièrement utiles. Utilisez un étalon, un manche à balai, une canne ou un club de golf léger pour effectuer ces exercices..
Flexion
La flexion de l’épaule vous permet d’atteindre votre tête.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos Tenez le bâton à deux mains, à peu près à la largeur des épaules. Reste le bâton sur tes hanches.
Étape 2
Gardez les coudes droits, soulevez le plus lentement possible la canne et au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez le bâton sur vos hanches.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Lire la suite: Quelle est l'amplitude normale du mouvement dans l'épaule?
Extension
L'extension est le mouvement de votre bras juste derrière vous.
Étape 1
Tenez et maintenez le bâton sur votre dos avec les deux mains. Gardez les coudes droits tout au long de cet exercice.
Étape 2
Soulevez le bâton de votre dos aussi loin que possible. Ne te penche pas. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
Étape 3
Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Rotation
Faire tourner votre épaule vers l'intérieur et l'extérieur est nécessaire pour presque chaque activité quotidienne.
Étape 1
Tenez le bâton derrière votre dos comme vous l'avez fait pour l'extension. Pour étirer la rotation de l'épaule gauche vers l'intérieur, tirez doucement le bâton sur le côté en utilisant votre main droite aussi loin que possible, sans douleur. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous.
Étape 2
Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Tenez le bâton devant vous avec vos mains à la largeur des épaules pour améliorer la rotation vers l'extérieur. Pliez vos coudes à 90 degrés et gardez vos bras par vos côtés tout au long du mouvement.
Étape 4
Pour tendre l'épaule gauche, poussez lentement le bâton contre votre corps avec votre main droite jusqu'à ce que votre avant-bras gauche soit tourné vers l'extérieur aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Utilisez des haltères pour renforcer votre épaule. (Image: MSul / iStock / Getty Images)Exercices de renforcement excentriques
De nombreux types d'exercices d'épaule peuvent améliorer la force avec une tendinose de l'épaule. Cependant, les exercices excentriques - parfois appelés «négatifs», sont particulièrement efficaces pour les tendinoses. Les contractions des muscles excentriques se produisent pendant la phase d'abaissement d'un mouvement. Ces exercices peuvent augmenter la force de votre tendon endommagé.
Lire la suite: Exercices de renforcement musculaire pour l'omoplate et l'épaule
Flexion excentrique et enlèvement
Les exercices de flexion et d'abduction renforcent les muscles qui déplacent votre bras droit devant vous et à vos côtés. Vous aurez besoin d'un petit haltère pour ces exercices.
Étape 1
Tenez-vous droit en tenant l'haltère dans votre main. Pliez votre coude et appuyez sur l'haltère tout en haut. Votre coude doit être droit au sommet du mouvement.
Étape 2
Gardez votre coude droit, effectuez une flexion excentrique de l'épaule en baissant lentement le poids, droit devant vous, jusqu'à ce que votre bras soit à vos côtés. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Effectuez une abduction d'épaule excentrique en utilisant la même position de départ - haltère appuyé au-dessus de votre tête.
Étape 4
Gardez votre coude droit, abaissez lentement votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit à côté de votre corps. Répétez ce mouvement 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries.
Rotation excentrique
Tenez votre haltère et allongez-vous sur une surface ferme pour effectuer une rotation excentrique.
Étape 1
En tenant l'haltère, allongez-vous et déplacez votre bras sur le côté, à hauteur d'épaule. Pliez votre coude à 90 degrés de sorte que votre main soit dirigée vers le plafond.
Étape 2
Commencez par une rotation excentrique vers l'extérieur. Abaissez lentement l'avant de votre avant-bras jusqu'à la surface sur laquelle vous vous allongez. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois en travaillant jusqu'à trois sets d'affilée.
Étape 3
Ensuite, effectuez une rotation vers l’intérieur excentrique. À partir de la même position de départ, abaissez lentement le dos de votre avant-bras jusqu'à la surface sur laquelle vous vous allongez. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois. Travailler jusqu'à trois séries d'affilée.
